Peruskurssin 8. viikko: "Ennen suven lehmäti kuin Joulun syömäti"

Joulu tulla jolkottaa - antaa tulla vaan: tässä herkullisen maustekakun ohje, ole hyvä!
MAUSTEKAKKU
20 palaa


4 dl vehnäjauhoja
0,5 dl sokeria
1 tl. soodaa
1 tl leivinjauhetta
2,5 tl piparkakkumaustetta
1 prk luumusosetta (lastenruoka)
2 tl öljyä
3 dl rasvatonta piimää


Vuokaan:
1 rkl margariinia
3 rkl korppujauhoja


Voitele ja jauhota vuoka. Sekoita kuivat aineet kulhossa. Lisää luumusose, öljy ja piimä. Sekoita tasaiseksi. Kaada vuokaan ja paista 175-asteisessa uunissa alatasolla 50 - 60 min. Nam!




"Ennen suven lehmäti kuin joulun syömäti." - Vanha suomalainen sananlasku kuvastaa sitä, miten tärkeä osa joulua herkullinen ruoka on aina ollut.
8. kurssiviikko oli omistettu jouluisten ruokien tutkiskeluun. 

Opiskelijat saivat Joulusukan, josta löytyvät perinteiset joulunajan ruoat ja herkut energiamäärineen. Laadimme myös runsaan jouluaaton ruokalistan aamiaisesta iltamyöhän huikopalaan asti. Listalla olivat sekä tortut että suklaa, viiniä ja konjakkia unohtamatta - herkut siis kohtuudella mukana.  Koko päivän energiamääräksi tuli 1820 kcal. Eihän jouluna tarvitse "laihduttaa", mutta maltillisen ruokalistamme ansiosta energiavajetta tulisi väkisinkin!

Olet jo kurssilla oppinut paljon painonhallinnasta, mm. sen, että kun pistää uudenvuoden ja joulun välisen ajan ruokavalion (arkiruokavalion!) kuntoon, niin ei tarvitse murehtia sitä, mitä syöpi joulun ja uudenvuoden välillä!  Tässä vielä pari vinkkiä, kuinka syöminen pysyy hallinnassa joulunakin:

·         Listaa ruoat, jotka perinteisesti ovat kuuluneet joulupöytäänne.

·         Anna jokaisen perheenjäsenen valita ruokalaji, josta ei mistään hinnasta luopuisi.

·         Tee uusi lista suosikkien perusteella. Saatatpa huomata, että perinteisellä listallasi on ruokia, joita     kukaan   ei oikeasti kaipaa ja joita tehdään vain tavan vuoksi. Ja syödään tavan vuoksi - pois pilaantumasta!

·         Jaa herkut eri päiville, esim. aatto on joulutorttupäivä, joulupäivä on täytekakkupäivä ja tapaninpäivä on suklaapäivä. Ei kaikkia herkkuja joka päivä jokaisella aterialla!

     

  Kuinka sitten valita jouluruokia? Viisas laihduttaja valitsee näin:

   

Antaa mennä!

Kohtuudella nautiskellen

·         Kala

·         Kalkkuna

·         Kasvikset (lämpimät, kylmät) esim. porkkana, punajuuri, herneet, punakaalihöystö, hapankaali

·         Kinkku, josta näkyvä rasva poistettu

·         Laatikkoruoat ilman kermalisäyksiä

·         Light-mehuun valmistettu alkoholiton glögi

·         Luumukiisseli, sekahedelmä- ja rusinakeitto

·         Luumurahka ilman lisättyä kermaa

·         Peruna

·         Pulla

·         Riisipuuro, joka on keitetty kevyt- tai rasvattomaan maitoon tai käytetty maitojauhetta

·         Rosolli, tarvittaessa jogurttipohjainen kastike

·         Sokerikakkupohjaiset hyytelötortut

·         Tuoremarjakastike (pakaste) jälkiruokakastikkeena

Varovaisesti!

Hitaasti nautiskellen

·         Juustot

·         Kermainen täytekakku

·         Kermaiset kastikkeet

·         Kermarahka ja kermaiset jälkiruokakastikkeet

·         Majoneesipohjaiset salaatit (italian-, peruna-, punajuuri-, sienisalaatti)

·         Perunalastut, juustonaksut, suolakeksit

·         Piparkakut

·         Pähkinät, suklaapähkinät ja –rusinat

·         Riisipuuro, keitetty täysmaitoon, voita ja kermaa lisätty

·         Silli

·         Suklaa, makeiset, mantelit, marsipaani

·         Vahvasti alkoholia ja sokeria sisältävät juomat

·         Voi- ja murotaikinapohjaiset tortut ja pasteijat

Ihan hyvä muistaa sekin, että painonhallintaa opetellaan koko loppuelämää varten. Joulu tulee joka vuosi samoin kuin kaikki muutkin juhlat. Onnistuaksesi sinun on tehtävä muutoksia tapoihin, tottumuksiin ja ajatuksiisi. Jos aina teet niin kuin olet ennenkin tehnyt, saat sen minkä olet ennenkin saanut - niin se vain on.  Jouluaaton ruokalista -harjoitus taisi herättää useimmat opiskelijat huomaamaan ja hämmästelemään kuinka normaalisti saakaan syödä ja herkutella, kunhan tekee sen kohtuudella. Hyvä niin - se oli tarkoituskin!

 
Ensi viikkoon ystävät, nähdään!

7. kurssiviikko: Välitilinpäätös

Yksi klassikkovinkki, ole hyvä!

PAINONVARTIJAN PIZZA

·         1 muna

·         1 dl (n. 100 g) maitorahkaa

·         1 tl leivinjauhetta

·         1 rkl vehnä- tai ruisleseitä

·         ½ tl suolaa

Kyllä, luit oikein: ei jauhoja ja öljyä pohjaan ollenkaan! Kaikki aineet vain sekaisin, lusikoi leivinpaperilla vuorattuun piirakkavuokaan. Rahkapohjaa ei kannata paistaa liian kuumassa, 200 C riittää. Uunipellillisen saat 3–kertaisesta annoksesta. – Pizzan runsas energia syntyy täytteistä – ei niinkään pohjasta. Juuston laatu ja määrä lienee ratkaisevin. Nam!

Välitilinpäätös
Kurssi on puolivälissä - missä mennään? Mitä vyötärölle on tapahtunut? Napanuora löystynyt? Olo keventynyt? Painokin laskenut?

Kurssin ekaviikolla opiskelijat pohtivat mihin painonhallinnan avaintekijöihin itse kukin on tyytyväinen, mitkä tarvitsevat vain vähän hienosäätöä ja mihin toivoo muutosta ja ohjausta. Avaintekijät ovat:

• ateriarytmin tasaaminen
• kasvisten lisääminen ruokavalioon
• energiapitoisten juomien vähentäminen
• herkkujen kohtuullistaminen
• rasvan laadun parantaminen
• kovan rasvan määrän vähentäminen
• innostus liikuntaan
• motivaatio terveelliseen elämään
• repsahduksensietokyky
• rento suhtautuminen painonhallintaan 

Enkä yhtään yllättynyt siitä, että oikeastaan kaikilla oli "rytmihäiriöitä" ja kasvisten osuus ruokavaliossa oli varsin pieni verrattuna suositukseen, 500 - 600 grammaa päivässä. Moni halusi myös herkkujen kohtuukäyttäjäksi - kertoivat mopon helposti karkaavan käsistä. Mutta ei hätää! Opiskelijat olivat jo huomanneet sen, että säännöllisesti syöminen (ateriarytmi) ja kasvisten runsas käyttö auttavat myös tuohon herkkujen kohtuullistamiseen. Sellainen makeanhimo on helpompi tyydyttää tai selättää kokonaan, jonka taustalla ei ole nälkä eli syömättömyys. (Makeanhimosta keskustelemme lisää 9. kurssiviikolla.) No, liittyyhän noihin herkkuihin tunnesyömistäkin - erityisesti meillä naisilla. Nainen pystyy syömään iloon, suruun, ikävään ja vaikka jälleennäkemisen riemuun eli kaikki tunteet kelpaavat. Rumat verhot pistävät jonkun syömään, puhumattakaan likaisista ikkunoista! Miehet ovat, kokemukseni mukaan, kylmäpäisempiä.

Ensimmäisellä ja toisella kurssiviikolla pohdittiin myös sitä, mitä hyvää painonpudotus toisi tullessaan ja sitä kautta päätettiin asettaa tavoitteeksi hyvä elämä. Lihomisen kierteen katkaiseminen on minun tavoitteeni rennon painonhallinnan peruskurssille ja tehtäväni on saattaa opiskelijat matkalle kohti hyvää elämää. Tämän viikon keskusteluista kävi ilmi, että reissussa jo ollaan: muutoksia työstetään ja niistä halutaan pysyviä, vyötäröt ovat kaventuneet ja painokin pudonnut. Ja mikä tärkeää ellei tärkeintä: asenteet ovat, jos ei vielä muuttuneet, niin muuttumassa. Painonhallinta ei tarkoita kokopäivätoimista kärvistelyä ja kieltäymystä.  Riittää kun päästää irti syömisen hallitsemisesta, antaa nälän- ja kylläisyydentunteen hoitaa omat tehtävänsä ja keskittyy itse hoitamaan kuntoon perusasiat ruokavaliossa.. 

Tällä viikolla keskusteltiin myös muista tavoista laihduttaa. Kaikki saivat kertoa mitä ovat kokeilleet ja millaisin tuloksin. Painonvartijat oli monelle tuttu, Xtravaganza joillekin, samoin terveydenhuollon järjestämät painonhallintakurssit jne. Ei ole olemassa yhtä ja oikeaa tapaa pudottaa painoa, kelpo ruokavalion voi työstää monella tapaa. Totta kai keskustelussamme tulivat esille myös kaikki hömppä: laihdutushousut ja
-pohjalliset, värinävyöt, ihmepillerit ja viinietikat. Ja kaikkea oli kokeiltu! (Kannustin kertomaan synkimmät salaisuudetkin ja lupasin olla kertomatta kenellekään. Pistän vain blogiin...)

Minulta usein kysytään mitä mieltä olen VLCD eli ENE eli erittäin niukkaenergisestä dieetistä painonhallintakeinona. Olen vastannut etten tiedä, koska en ole kokeillut. Muutama vuosi sitten päätin kokeilla, jotta osaan kertoa tuntemuksistani. VLCD-tuotteet on kehitetty alun perin sairaalakäyttöön leikkauspotilaille. Lihavuuden ensisijaisena hoitomuotona on suunnitelmallinen elintapaohjaus, mieluiten ryhmässä. Laihdutuksen apuna (varsinkin jos painoindeksi eli BMI on 30 tai yli) voidaan käyttää niukasti energiaa sisältäviä ravintovalmisteita. Nutrilett lienee tunnetuin näistä tuotteista ja sitä minäkin viikon kokeilin. Omassa valvonnassa tuotetta voidaan käyttää enintään kolme viikkoa, terveydenhuollon ohjauksessa kauemmin. Söin pelkästään keittoja (en makeita tuotteita) ja paljon, paljon kasviksia. Jokaisella päivän 5:llä keittoaterialla oli iso lautasellinen raastetta ja/tai muuta salaattia. Pakko myöntää, ilman niitä en olisi pärjännyt. Mitä hyötyä laihduttajalle sitten voi olla Nutrilett-kuurista?

• saa nopeasti tuloksia, mikä antaa motivaatiota jatkaa kokonaisvaltaista elämäntapamuutosta
• kasvikset muuttuvat ruoaksi - ei pelkästään lisukkeita
• oppii ateriarytmin - sehän se meillä hukassa on
• voi korvata jonkun aterian Nutrilettilla, esim. iltamakeannälkään pirtelö

Mutta olihan se ankara laihdutuskuuri ja tuntui ruhtinaalliselta palata tavalliseen ruokavalioon. Minun tavallinen ruokavalioni on kevyt ja monipuolinen, joten pudonneet 2 kg eivät tulleet takaisin. - Saimme maistiaisiksi Nutrilett-pirtelöitä ja patukat. Pirtelö sekoitetaan 2 dl:aan kylmää vettä ja hölskytetään pirtelöksi. Pirtelöstä saa muuten mainion sorbetin pistämällä sen pakastimeen n. puoleksi tunniksi. Nutrilett-tuotteet ovat turvallisia, sillä ne sisältävät tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet sekä välttämättömät rasvahapot. - Sellainen viikko se oli!

6. kurssiviikko: Liikuttavaa!

Opistojen kurssit ovat eri mittaisia; on  10 ja 11 viikon kursseja. Siinäpä syy siihen, miksi blogini viikot saattavat joistakin lukijoista tuntua menneen sekaisin. Ei hätää - kaikki kurssin asiat tulevat kuitenkin esille!

7. kurssiviikon aiheet olivat liikunta, luut, kalsium ja  D-vitamiini. Pohdimme myös sitä, olemmeko me suomalaiset kuntoiluhulluja.

Kyllä suomalaiset liikuvat. Viime vuosikymmenten loistava liikuntavalistus on saanut paljon aikaan: lähes kaikki (90 - 95 %) kertovat harrastavansa edes jonkin verran kuntoliikuntaa, ja syyt miksi sitä harrastetaan ovat terveellisyys, painonhallinta ja kunnon kohottaminen. Suomalaisten mielestä tärkein terveyteen vaikuttava tekijä onkin juuri liikunta - ei esim. ravinto, tupakoimattomuus, stressi, ylipaino jne. Terveys onkin kelpo syy liikkua, mutta eikö liikunnan pitäisi olla myös mieltä virkistävää ja kivaa? - Eurooppalaisten liikuntakäyttäytymistä ja -asenteita kartoittaneessa tutkimuksessa selvisi, että vain 5 % suomalaisista liikkuu huvin vuoksi, siksi että se on kivaa ja vain vajaat 10 % siksi, että se on sosiaalista, tapaa kavereita. Kyllä me vähän sellaisia totisia yksinpuurtajia taidetaan olla!? (Eurooppalainen keskiarvo noille edellä mainituille prosenteille oli 10 ja 14 %.) Kyllä me olemme kuntoiluhullu kansa, siihen johtopäätökseen kurssilla tulimme, ainakin olympialaisten ja jääkiekon MM-kisojen aikaan! Aika moni "hullu" tosin istuu silloin soffalla tai pubissa.

Laihduttaako liikunta - ja mikä liikunta parhaiten?
Yksin liikunnalla tuskin pystyy laihduttamaan. Meillä tavallisilla pulliaisilla ei yksinkertaisesti ole niin paljon aikaa liikkua, että saisimme sillä aikaan merkittävää energiavajetta. Sen sijaan liikunta tukee laihdutusta ja aktiivinen elämäntapa ja omien jalkojen käyttäminen ovat hyvä ennuste kestävälle painonhallinnalle. Yksi ns. salaisuuksistani huolehtia painostani on juuri omien jalkojen käyttö. Se on elämäntapa jonka voi ottaa tai jättää - minä otin. Itse asiassa se on ihan pieniä juttuja pitkin päivää: en suostu hissiin enkä rullaportaisiin, puhelimeni on aina toisessa huoneessa kuin minä, ja kun se soi, kipaisen vastaamaan - löydettyäni sen, hmmm... Parkkipaikan löydän helposti - kauimmaisissa ruuduissa on tilaa. Tunnetkos sinä ketään, joka ajaa vaikka kolme kertaa parkkipaikan ympäri siinä toivossa, että se kaupan ovea lähinnä oleva parkkiruutu vapautuisi? Minäpä tunnen, tunnenpa hyvinkin!

Liikunnan energiankulutus on ylivoimaisesti tärkein liikunnan painoon vaikuttava tekijä. Kaikki muut liikunnan laihduttavuuteen liittyvät käsitteet rasvanpolttosykkeestä paikallisesti laihduttaviin liikuntamuotoihin ovat turhia tai niiden merkitys on vähäinen. Eli ainoa, mitä sinun liikunnan laihduttavuutta arvioidessasi kannattaa miettiä on se, kuinka paljon energiaa liikuntasi kuluttaa. Kannattaako sitten juosta vai kävellä? Puolen tunnin juoksulenkki kuluttaa kyllä enemmän energiaa kuin puolen tunnin kävely, kyllä. Mutta jos juokset itsesi läkähdyksiin viikossa ja heität sen jälkeen tossuilla vesilintua, voit unohtaa laihtumisen. Jos sen sijaan jatkat kävelyharrastusta päivittäin viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen, vaikuttaa se taatusti myös painoosi. Liikunnan energiankulutusta kannattaa siis miettiä pitkällä aikavälillä ja valita kiva laji. Kas kun §7 vain sellainen liikunta laihduttaa jota tehdään – ja vain sellaista liikuntaa tehdään, joka tuntuu hyvältä.

Hyvä peruskunto
on tärkeä kaikessa kuntoilussa. Tosi usein kuntoilu tyssää juuri siihen, että se on liian rankkaa - kunto ei kestä. Reipas kävely on kevyt, helppo ja edullinen tapa luoda hyvä peruskunto. Päivittäin otetut askeleet ovat palvelus omalle keholle ja ekologinen tapa siirtyä paikasta toiseen. Ulkoilun merkitys hyvinvoinnin tukena on kiistaton, ja luonto rauhoittaa kulkijaa ja luo fiilistä.  - Painonhallinta ei vaadi hikiliikuntaa tai rääkkiä. Päinvastoin - liian raskaasti tehty liikunta voi polttaa enemmän kaloreita, mutta se voi myös heikentää nälänhallintaa ja lisätä syömistä.

Jokainen meistä ottaa päivittäin 2000 – 5000 askelta, aktiivisuudesta riippuen. Se ei kuitenkaan oikein riitä terveyden ylläpitoon. Jo puolen tunnin kävelylenkki, jonka senkin voi vielä jakaa vaikka kolmeksi 10 min pätkätyöksi, lisää askelten määrää noin neljällä tuhannella. Näin pääset liikuntatasolle, joka edistää terveyttä. 7000 – 8000 askelta jo edistää terveyttä. - Vielä puoli tuntia lisää reipasta kävelyä ja alat kasvattaa kuntoasi. Liikunta ei ole vain keino laihtua ja pitää laihdutetut kilot poissa. Painonhallinnan lisäksi sillä on monia hyviä vaikutuksia terveyteen. Ne saa vaikkei laihtuisikaan! - Porraskävely on herkkua sydämelle ja koko keholle! 1 askelma vastaa 10 tasamaalla otettua - unohda siis hissi ja rullaportaat. Ai asut 5. kerroksessa etkä jaksa? Aja hissillä 3. kerrokseen ja jatka kaksi viimeistä kävellen. Ja kun kunto nousee ajat hissillä vain 2. kerrokseen. Kohta jo jaksatkin kävellä ylös asti ja vihellellä mennessäsi!

Aineenvaihdunta
Kaiken muun hyvän lisäksi liikunta parantaa aineenvaihduntaa ja se onkin ainoa, joka siihen pystyy. Vesi tai mikään muukaan syötävä tai juotava (kuten esim. etikka!) eivät vilkastuta aineenvaihduntaa tai lisää energiankulutusta. Liikunta kasvattaa lihasmassaa ja siten lisää elimistön energiankulutusta ja vilkastuttaa aineenvaihduntaa. Energiankulutus koostuu sekä perusaineenvaihdunnasta että liikkumisen aiheuttamasta energiankulutuksesta. Perusaineenvaihdunnan eli elintoimintojen kuluttaman energian osuus kokonaisenergiankulutuksesta on n. 60 – 75 %.  Perusaineenvaihdunnan lisäksi energiaa kuluttaa lihastyö. Mitä enemmän lihasta sen suurempi energiankulutus. Liikunta kasvattaa lihasmassaa. Liikkujan kehon koostumus paranee: rasvakudos vähenee ja lihaskudos kasvaa. Lihaskudos kuluttaa enemmän kuin rasvakudos – ja mikäs sen mukavampaa! 

206 muuta syytä liikkua
Mitäs ne voisivat olla? No tietty luut!
Luusto rakastaa liikkumista, hyppimistä, pomppimista, tanssimista. Ihmisen luusto koostuu 206 erikokoisesta ja –muotoisesta luusta. Luut ovat sisäisen rakenteensa vuoksi kevyitä, mutta lujia. Luuston osuus normaalipainoisen ihmisen kehosta on n. 15 %. Luukudos on elävää kudosta, joka uusiutuu jatkuvasti.
Luun hajottajasolut (osteoklastit) syövät vanhaa luukudosta: ne vapauttavat kalsiumia käytettäväksi muualla kehossa tai poistavat luuta, joka on vaurioitunut kulumisen tai murtuman seurauksena. Luun muodostajasolut (osteoblastit) puolestaan rakentavat uutta luuta hajonneen tilalle. Ihmisen luusto uusiutuu kokonaan n. 10 vuodessa.

Kalsium
Kalsium on välttämätön luuston rakennusaine: se antaa luustolle ja hampaille niiden lujuuden. Aikuisen luustossa on kalsiumia n. kilon verran. Osa siitä vaihtuu päivittäin luun uudismuodostuksen seurauksena, joten sitä tarvitaan ravinnosta joka päivä. Kalsium säätelee myös monia elintoimintoja, kuten sydämen, lihasten ja hermoston toimintaa. Jos kalsiumin saanti on niukkaa syödään kuormasta: luustosta irtoaa kalsiumia tärkeimpien elintoimintojen ylläpitämiseen. Kalsium pitää saada ruoasta. Suomalaiset saavat sitä hyvin maitovalmisteista. Saantia turvaa myös kasvisvoittoinen ruokavalio. - Useat tutkimukset osoittavat, että runsas kalsiumin saanti maitovalmisteista tehostaa laihtumista: kalsium näyttäisi vähentävän rasvan imeytymistä ja estävän rasvan muodostusta solussa. Kalsiumin saantisuositus on 800 mg/vrk.

D-vitamiini
edistää kalsiumin siirtymistä luiden rakennusaineeksi. D-vitamiini on myös tärkeä lihasvitamiini, joka parantaa lihasten suorituskykyä. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota saadaan ravinnosta. Se on myös hormoni, jota elimistö tuottaa ihossa auringonvalon (USB-säteiden) vaikutuksesta. Suomessa auringonvaloa riittävästi D-vitamiinin valmistukseen on vain kesäaikana. Hyvänkin kesän jälkeen varastot riittävät korkeintaan joulun tienoille. Sitten tarvitaan jo tankkausta ravinnosta. Saantisuositus on 10 mikrogrammaa /vrk. Pienille lapsille ja vanhuksille suositellaan D-vitamiinia 20 mikrogrammaa/vrk ympäri vuoden.

Kalaruoka on tärkeä D-vitamiinin lähde. Suomalaisten D-vitamiinitila on selkeästi yhteydessä kalansyöntiin. Kalasta saadaan keskimäärin puolet ruoan mukana tulevasta D-vitamiinista. Kaikki kalat sisältävät paljon D-vitamiinia, rasvapitoisuudesta riippumatta. Erityisen paljon sitä saa kuhasta, siiasta, lohesta, kirjolohesta ja silakasta. Kalaruokien lisäksi D-vitamiinilla täydennetyt maitovalmisteet ja levitettävät ravintorasvat ovat parhaita ruoasta saatavan D-vitamiinin lähteitä.

Näin tällä viikolla - nähdään ensi viikolla!!

Peruskurssin 5. viikko: Hiljaa hyvä tulee

Ihan tähän alkuun pari klassikkovinkkiä, ole hyvä!

• Voitele (paahdettu) ruisleipäviipale kevyesti ja leikkaa päälle banaaninsiivuja, nam!
• Ripottele kahviisii vähän kardemummaa, njam! (Kardemumman voi toki lisätä suodattimeenkin kahvin sekaan, jotta toisetkin saavat nauttia...) 

Viides kurssiviikko onkin täynnä asiaa: puhumme ravintoaineiden saantisuosituksista, hiilihydraateista, kuiduista ja pelaamme kuitupeliä. Tämän kaiken lisäksi yritän saada koko porukan vakuuttuneeksi siitä, että maltillinen laihdutus kannattaa. Varsin haasteellinen viikko siis!

Kotitehtävänä oli siivota kuiva-ainekaappi. Vai oliko se tarkistaa kuinka paljon ravintokuitua per   100 g sisältää itse kunkin käyttämät riisit, jauhot, murot, myslit, leivät, puurohiutaleet?  - Kotitehtävien tarkoituksena ei ole erotella ahkerat opiskelijat laiskoista, vaan niiden tavoitteena on saada sinut ottamaan kurssilta saatu tieto ja vinkit käyttöön omassa elämässäsi. Siispä - mikäli päivittäin käyttämäsi riisit, jauhot, murot, myslit, leivät ja hiutaleet sisältävät kuitua 6 g / 100 g tai enemmän, sinun ei tarvitse muuta kuin syödä ja nauttia. Jos taas useimmissa päivittäin käyttämissäsi tuotteissa on kuitua vähemmän, mene kipinkapin kauppaan etsimään runsaskuituisempia vaihtoehtoja. Niitä riittää!

Ravintoaineiden saantisuositus kokonaisenergiamäärästä
Rasvat 25 - 40 %. Viime viikko oli omistettu rasvalle, joten siitä ei nyt sen enempää.
Proteiinin saantisuositus on 10 - 15 % päivän kokonaisenergiamäärästä. Se on n. 10 g jokaista 10 painokiloa kohti. Esim. 80 kiloisella n. 80 g. Proteiinia saamme tavallisesta eläinperäisestä ruoasta riittävästi, ei huolta. Tarvetta suurempi määrä ei edistä terveyttä, mutta toisaalta ei ole näyttöä siitäkään, että se haittaisi. Keskustelimme uusista kasviproteiinin lähteistä kuten mifusta, härkkiksestä, nyhtökaurasta ja Laitilassa valmistetussa munanvalkuaiseen perustuvasta smoothiesta. Kaikki tyynni mainioita proteiinivalmisteita - hyviä vaihtoehtoja siis!
Hiilihydraatteja pitäisi suositusten mukaan olla päivittäisessa ruokavaliossa 45 -60 % energian kokonaissaannista. Se tarkoittaa hiilihydraattipitoisten kasvikunnan perusruoka-aineiden eli viljavalmisteiden, perunan, juuresten ja vihannesten, sekä hedelmien ja marjojen runsasta käyttöä. Hiilareiden lisäksi nämä perusruoka-aineet sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja muita hyödyllisiä ravintotekijöitä.

Nykyään on muodikasta vahtia hiilihydraattien käyttöä. Muoti näkyy myös myytävissä tuotteissa: on karppaajan annoksia pikaruokapaikoissa, vähähiilihydraattista leipää ja makkaraa jne. Kyllä elintarviketeollisuus huutoon vastaa... Hiilareiden vahtiminen on osin ihan järkevää, kas kun niiden laatu ruokavaliossamme heikkenee jatkuvasti sokeripitoisten tuotteiden ja puhdistettujen valkoisten viljatuotteiden (jauhot, riisit, pasta) käytön  lisääntyessä. - Hiilareiden laadun voi varmistaa käyttämällä runsaasti kasviksia ja täysjyväviljatuotteita. Teelusikallinen vehnänlesettä sinne tai tänne ei ole ratkaisu riittävään kuidunsaantiin - valitse täysjyväisiä viljatuotteita. Totesimme kurssilla, että onneksi me suomalaiset tykkäämme viljan mausta, se meillä varmaan on "geeneissä", vaikka kasvisten syöntiä joudummekin opettelemaan.

Ravintokuitujen saantisuositus on 25-35 g/vrk. Tutkimusten mukaan miehet saavat sitä 23 g ja naiset 18 g päivässä. Miehet saavat naisia enemmän kuitua leivästä, kun taas naiset miehiä enemmän kasviksista. Kyllä vain - naiset ovat tottuneempia ja halukkaampia kasvisten syöjiä. Kuitua on kahdenlaista, liukenevaa ja liukenematonta. Liukenevaa kuitua saat paljon mm. hedelmistä ja liukenematonta täysjyväisestä viljasta. Liukeneva kuitu saa ruoan imeytymään hitaasti. Verensokeri nousee hitaasti ja pysyy vakaana pitkään - ja sinä pysyt virkkuna. Liukenematon kuitu taas lisää ulostemassaa, nopeuttaa sen läpikulkua ja sinulla vatsa toimii. - Molemmat kuitutyypit ylläpitävät suoliston terveellistä bakteerikantaa.

 Maltillinen vai nopea laihdutus
Vertailimme viikottaista energiavajetta saavutettuun painonpudotustulokseen ja totesimme, että nopeus ei ole valttia painonpudotuksessa. Juttu on näet niin, että mitä suurempi viikkopudotus, sitä enemmän menettää muuta kudosta kuin rasvaa, esim. lihasta. Kuka nyt lihaksiaan haluaa laihduttaa? - Esimerkkeinä 500 g:n viikkopudotus, mikä tarkoittaa n. 500 kilokalorin energiavajetta per päivä ja 3500 kcal viikossa. Toista kautta se tarkoittaa, että keskiverto nicelaihduttaja voi reilusti käyttää 1500 kcal (miehet vielä reilusti enemmän)  päivittäiseen ruokavalioonsa. Herkutkin mahtuvat kohtuudella mukaan ja paino putoaa. Puolen kilon painonpudotuksesta jopa 90 % eli 450 g on rasvaa.

Suhde muuttuu dramaattisesti energiavajeen suurentuessa: kilon viikkopudotuksesta jo n. 250 g on lihasta ja muuta massaa, 1,5 kilon viikkopudotuksesta jo melkein kilo on muuta massaa kuin rasvaa. Ylipaino on aina rasvaa ihon alla - se ei ole esim. vettä. Juuri tästä syystä meillä on napanuorat - oikeaa laihtumista on se, kun narusi löystyy eli vyötärö pienenee. Jospa kutkuttava tavoite olisikin sorja uuma jonkin kilomäärän sijaan? Viisas laihduttaja näkee painonhallinnan mielenkiintoisena matkana. Hän kuulostelee kehonsa hyvinvointia ja nauttii onnistumisista matkan varrella: lautasmalli hallussa melkein koko viikon! Vyötärö pienentynyt 2 cm! Tänään vesijuoksussa! Omat varpaat näkyvät! Ostin nauhakengät! Ei ahistanut sovituskopissa! Loistavia matkamuistoja, eikö? - Jostain matkan varrelta löytyy se hyvän olon painokin, paino, jossa pääsee nauttimaan hoikemmasta olosta, mutta elintavat säilyvät mielekkäinä ja saa syödä varsin vapaasti.

Maltillisen laihtumisen etuja
on se, että ehtii oppia uudet ruokailutavat. 40 vuotiaalla on n. 40000 ateriaa takanaan ja niiden aikana opitut tavat ja tottumukset eivät hetkessä muutu. Etu on myös se, että hitaasti laihduttaen laihduttaa rasvakudosta, ei lihasta. - Tästä asiasta puhuminen on varsin luonnikasta, koska suurin osa opiskelijoista on kokeneita laihduttajia. Lähimuistissa lähes jokaisella on, että nopean painonpudotuksen jälkeen paino nopeasti nousee takaisin, jopa niiden kuuluisien korkojen kanssa. Ja kokemuksesta kurssilaiset tiesivät senkin, että rasvahan se sieltä tulee ryminällä takaisin, ei lihas!

Seuraavalla kerralla keskustelemme liikunnasta tai teemme välitilinpäätöksen - opistosta riippuen.  Nähdään ystävät!

Peruskurssin 4. viikko:Rasvaa kohtuudella laihduttajan ruokavalioon

4. kurssiviikko on omistettu rasvalle. Siinäpä kuuma keskusteluaihe! Painonhallintakurssiin kuitenkin kuuluu oleellisena osana pieni rasvaoppi ja jokainen tekee sitten valintansa makunsa / uskomustensa / kokemuksensa perusteella. Tähän kirjoitelmaan otan keskusteluistamme muutaman pääkohdan. Tällä viikolla tutustuimme myös Hyvä Terveys -lehden (1/2012) Lisää hyvää rasvaa ja laihdu! -artikkeliin ja siinä olevaan viiden päivän ruokavalioon. Päätimme, että jokainen meistä kokeilee ainakin yhtä uutta pehmeän rasvan lähdettä tulevan viikon aikana. Se on hyvä tavoite!

Pehmeä rasva voitelee hyvinvointia
Maukas ja täysipainoinen ruokavalio sisältää kohtuudella rasvaa. Rasva voi olla näkyvää eli itse lisättyä, tai piilossa ruoissa valmiina. Suuren osan rasvoista saamme piilorasvana; piilorasvakin voi olla joko kovaa (esim. leivonnaiset) tai pehmeää (esim. kasvirasvajuusto) - Laadultaan rasva on siis kovaa tai pehmeää. Pehmeää rasvaa ruokavaliossamme on liian vähän ja kovaa (maitovalmisteet, liha, makkara, leivonnaiset)  liian paljon. Ruokavalion rasvan laatuun on helpointa vaikuttaa valitsemalla näkyvä rasva pehmeänä.

Moni edelleenkin uskoo syövänsä terveellisesti jättämällä rasvan pois leivän päältä ja ruoanvalmistuksesta ja käyttämällä ultrakevyitä salaatinkastikkeita. Rasvan määrä ruokavaliossa kyllä vähenee, mutta sen laatu huononee. Ilman kasviöljyä ja rasiamargariineja pehmeitä rasvoja on vaikea saada riittävästi. Leivälle  kannattaa laittaa 60 - 70 % margariinia, kostuttaa salaatti öljyllä tai öljypohjaisella salaattikastikkeella, suosia ruoanvalmistuksessa öljyä ja juoksevia margariineja. Rypsiöljy on loistava tuote: se on edullista, sitä saa helposti ja sen rasvahappokoostumus on vertaansa vailla: siinä on runsaasti mm. omega 3:a, josta meillä suomalaisilla on eniten puutetta. Kaupoista löytyy myös maustettuja rypsiöljyjä, mm. voin makuinen NEITO. Mainioita tuotteita, joutsen- ja sydänmerkkikin!

Muita hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat muut kasviöljyt (paitsi palmuöljy ja kookosöljy/rasva/maito; ne sisältävät paljon tyydyttynyttä, kovaa rasvaa), rasvainen kala, avokado, kasvirasvajuustot, siemenet  ja pähkinät.
(2-3 ruokalusikallista pähkinöitä vastaa yhtä ruokalusikallista kasviöljyä.)
Suositusten http://www.sydanliitto.fi/  mukaan 25 - 40 % päivän kokonaisenergiamäärästä saisi tulla rasvasta - sisältää sekä piilo- että näkyvän rasvan, ja siitä määrästä 2/3 pitäisi olla pehmeää rasvaa. Suositus koskee koko väestöä. Laskimme, että 1500 kcal:n ruokavaliolla laihduttavalla se tarkoittaa n. 40 g rasvaa / päivä, josta n. 25 g pehmeää  ja n. 15 g kovaa rasvaa. 25 g pehmeää rasvaa vastaa n. 2 rkl kasviöljyä, ja 15 g kovaa rasvaa saa kerättyä esim. n. neljällä 10 g:n viipaleella rasvaista (35 %) juustoa. Sydänliiton sivustoon kannattaa tutustua!

Rasva on superenergiaa
Siinä on yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin hiilihydraatissa ja proteiinissa. Olipa rasva sitten kovaa tai pehmeää, energiaa siinä on aina yhtä paljon. No, kyllähän laihduttaja tietää, että rasvassa on paljon kaloreita - ja juuri siksi hän minimoikin sen käytön alkaessaan laihduttaa. Ja helpointa on tietty jättää pois se näkyvä rasva - milläs piilossa olevan jätät kun et sitä näe? Riittävän pehmeän rasvan käyttö on monelle laihduttajalle uusi asia, asia joka täytyy oppia. Ihmisen elimistö ei pysty tuottamaan välttämättömiä rasvahappoja, siksi ne on saatava ravinnosta.  Rasva on elimistön välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien lähde, rasvaa tarvitaan solujen rakennusaineeksi ja energian tuotantoon ja mikä parasta: pehmeä rasvaa myös edistää painonhallintaa. Eikä siinäkään vielä kaikki - hiukset, kynnet ja iho voivat hyvin eli pehmeä rasva kaunistaa!

Leivälle hyvänlaatuista rasiamargariinia
Mikä sitten on hyvänlaatuinen margariini? Jos/kun siinäkin on vähintään 2/3 pehmeää rasvaa (67 % tai yli kokonaisrasvamäärästä) niin taatusti on hyvänlaatuista. Viisas laihduttaja on myös tiedostava kuluttaja ja lukee tuoteselosteet: tyydyttynyt on kovaa rasvaa ja tyydyttymätön on pehmeää. Kun jomman kumman noista muistaa selviää margariinin valinnasta ihan kiitettävästi. Sydänliiton merkkikin opastaa suositeltavien tuotteiden luokse. - Sovimme opiskelijoiden kanssa, että voin ja sitä paljon sisältävien margariinien käyttäjät huolehtivat myös pehmeän rasvan saannista. Samoin päätimme pikkuhiljaa siirtyä niihin 60 - 70 % rasvaa sisältäviin kasvirasvamargariineihin. Maistamalla löytyy mieluisa.  Meillä ei siis syttynyt rasvasotaa vaan löysimme konsensuksen!

5. kurssiviikolla otamme hiilarit syyniin. Tutki kaappisi kuivatuotteet: riisit, murot, jauhot, myslit, puurohiutaleet, pastat ja tee lista siitä paljonko niissä on ravintokuitua per 100 g. Oivallinen tilaisuus muuten siivota kaikki ikivanhat pussinpohjat pois. Nähdään ystävät!

Peruskurssin 3. viikko: paino nousee vaikka laihdutat hiki hatussa?

 
Kolmannen kurssiviikon omistin lempiaiheilleni kasviksille ja lautasmallille, ja lisäksi pohdimme sitä, mitkä asiat ylipäätänsä vaikuttavat painoomme - siihen että se laskee, ei laske ja miksi niin usein paino nousee laihdutuksen jälkeen.

Voiko laihdutus lihottaa?
Tosi monet, jopa sadat tekijät vaikuttavat painoomme, mutta ne voidaan tiivistää viiteen olennaisimpaan: perimään, ympäristöön, ruokavalion laatuun, luonnollisen nälänhallinnan tarkkuuteen ja liikunnan määrään. Painon voidaan sanoa olevan elintapojen summa. - No, perimälle emme voi mitään ja ympäristöllekin yksilöinä melko vähän. Ympäristöstä tiedetään, että mm. kemikaalit vaikuttavat mahdollisuuteemme elää terveellisesti ja mitä perimään tulee, n. puolet ihmisistä lihoo geeniensä takia herkemmin kuin toiset. Se ei kuitenkaan tarkoita etteivätkö hekin voisi laihtua. Kyse on elämäntavoista ja erityisesti ruokailutottumuksista.

Minä perustelin lihomistani suurilla luilla - olin mielestäni suuriluista sukua. Kerran lääkäri katsoi olkapäistäni otettuja röntgenkuvia ja sanoi, ettö teilläpä on erityisen pienet ja sirot luut. Harmittava takaisku! Valelääkäri? Tosin isäni oli vajaat 170 cm pitkä ja kengänkoko oli 40, äiti 155 cm, kengänkoko 34 ja veljeni siitä välistä, mutta MINULLA oli suuret luut! 

Perimään ja ympäristöön emme siis juurikaan pysty vaikuttamaan, mutta liikuntaa voimme lisätä ja parantaa ruokavalion laatua.  Entä sitten se luonnollisen nälänhallinnan tarkkuus - mikä se on? Se on tekijä, josta harvoin puhutaan ja joka mahdollistaa rennon painonhallinnan. Jos/kun paino alkaa nousta elintapoja on muutettu huonompaan suuntaan. Energiaa tulee ehkä liikaa ja syödään milloin sattuu. Liikunta on saattanut jäädä minimiin tai jopa kokonaan pois. Miten sen luonnollisen nälänhallinnan tarkkuuden sitten saa muutettua huonompaan suuntaan? Laihduttamalla! Kun paino alkaan nousta useimmat meistä reagoivat siihen: ensin voivotellaan, sitten suunnitellaan ja lopulta laihdutetaan ankarasti. Tiukan laihdutuskuurin jälkeen paino alkaa taas nousta takaisin, mahdollisesti jopa korkemammalle kuin se aikaisemmin oli, ja on inhimillistä reagoida siihen uudella tiukalla kuurilla - samoin seurauksin. Voidaan sanoa, että pahimmillaan laihdutus saakin aikaan painoa nostavia elintapoja. Kysyin kurssilaisilta ovatko he kuulleet käsitteen "laihduttaminen lihottaa" ja aika moni oli, oli jopa kokenut sen itse: laihduttelu oli pahentanut paino-ongelmaa.



Mikä sitten selittää jatkuvan painonnousun ja miksi paino usein nousee jopa aiempaa korkeammalle? Ankarat kuurit uuvuttavat ihmisen: elimistö saattaa olla säästöliekillä, laihdutus on voinut kuluttaa lihasmassaa ja energiankulutus on pienentynyt, liikkuminen on voinut jäädä eikä ruokavalioon jaksa panostaa. Kaikki nämä voivat selittää painonnousun, mutta yleisin syy on se, että luonnollinen nälänhallinta on heikentynyt laihdutuskuurien takia ja seurauksena on liiallinen syöminen, ruokahimot ja jopa ahmiminen. Luonnollinen nälänhallinta sekoaa aina, kun ihminen tietoisesti yrittää hallita syömisen määrää ja tappelee nälkää vastaan. Ja sitähän monen laihdutus juuri on. Jokainen tiukka kuuri sekoittaa luonnollista nälänhallintaa aina vain pahemmin asettaen painon tasapainotilan aina vain korkeammalle ja paino kipuaa perässä ja sinä tappelet liiallisen iltasyömisen ja hillittömän makeanhimon kanssa. - Tämä oli asia, joka selvästi puhutti kurssilaisia. Kokemusta oli, ja paljon! Rennolla painonhallintakurssilla  annetaan elimistölle tilaisuus tervehtyä - syödään säännöllisesti ja riittävästi laadukasta ruokaa.  Viisas laihduttaja 4§ ei laihduta tavalla, joka lihottaa! - Kirjassaan Rentoa painonhallintaa Patrik Borg kertoo mm. tästä asiasta - se kirja sinun kannattaa ehdottomasti lukea.

Kasvikset on kaninruokaa
väittävät monet, varsinkin miehet, kun sanon, että kasvisten syöntiä on lisättävä - muuten ei laihdu. Niin on, kasvikset on kaninruokaa, mutta mietipä millainen eläin kani on. Aktiivinen, energinen, loikkii vaivatta ympäriinsä ja mahdoton lisääntymään. Luulisi sellaisen ruokavalion kiinnostavan suomalaista miestä!

Kasvikset ja lautasmalli ovat lempiaiheitani myös siksi, että niiden avulla olen hallinnut painoani yli 30 vuotta. Heti kun kasvikset jäävät pelkäksi lisukkeeksi ja lakkaavat olemasta minulle ruokaa olen vaikeuksissa painoni kanssa, se vaan on niin. - Kasvisten lisääminen on ruokavalion tärkein muutos ja niiden lisääminen maukkaasti on todella haastava muutos. Tavoitteena on, että kasvikset ovat herkullista RUOKAA loppuelämäsi ajan. Miksi se sitten on niin vaikeaa ja haastavaa? Joku ei tykkää kasviksista, toisen lapset eivät suostu niitä syömään, ne ovat suuritöisiä jonkun mielestä jne. Yksi syy on sekin, että me suomalaiset emme ole kovin tottuneita kasvisten käyttäjiä. Suomalaiset syövät 250-350 g kasviksia päivässä - sillä sijoitumme häntäpäähän EU:n alueella. - Muistelimme kurssilaisten kanssa millaisessa roolissa kasvikset olivat lapsuudessamme. Juureksia oli mausteena sopassa, jouluna ja muissa pidoissa syötiin lanttu- ja porkkanalaatikkoa ja kesällä saatiin salaattia. Sieniä kuivattiin ja suolattiin ja käytettiin mm. jauhelihan jatkeena. Marjoja kerättiin ja hillottiin ja säilytettiin kylmäkellarissa - ei ollut pakastimia. Omenoita käärittiin silkkipaperiin odottamaan joulua. Ulkomaiset hedelmät olivat kallista ja harvinaista herkkua. Kauppojen HEVI-osastot olivat tosi vaatimattomia verrattuna nykyisiin. Kasvikset, hedelmät ja marjat olivat lähinnä lisukkeita, ei niinkään ympärivuotista ruokaa.

Viisas laihduttaja ottaa tavoitteeksi syödä 500-600 g kasviksia päivässä; pari hedelmää ja jokaisella aterialla kasviksia - siinä se on. Jokainen syömäsi vihannes tai hedelmä vähentää muuta syömistä, kas kun kukaan ei jaksa syödä määrättömästi. Lisäämällä reilusti kasviksia ruokavalioon pääset nauttimaan rennosta laihdutuksesta: saat syödä itsesi kylläiseksi ja paino putoaa. - Jaoimme kurssilla puolin ja toisin hyviä kasvisvinkkejä:  http://www.kasvikset.fi/ ja www.kasvikset.fi/kasvistesti  ovat Kotimaisten kasvisten verrattomia sivustoja, niihin tutustuminen oli minun vinkkini. Sieltä se löytyy mm. verraton keittokirja! Samoin kolmen ruokaohjeen moniste ja viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä Tefal- raastin/viipalointikone, johon olen rakastunut!

Olen sanonut, että huusholliini ei enää ikinä tule yhtään keittiön komeroon piilotettavaa hilavitkutinta. Eikä tullut ennen Tefalia (ent. Moulinex), joka on pieni, helppo puhdistaa ja tekee hurauksessa mehevää raastetta. Ja koska se on kone se kiinnostaa miestäkin - tätä nykyä meillä on aina porkkana- ja kaaliraastetta jääkaapissa. Se jos mikä on luxusta!

Yhden lautasen taktiikka
Lautasmallin oivaltaminen ja idean käyttäminen lisäävät kasviksia lautaselle ihan automaattisesti. Lautasmallin suunnittelu alkaa jo kaupassa, sitähän sitä syöpi mitä ostaa. Katsopa ostoskärryäsi sillä silmällä - onko puolet ostoksista HEVI-osastolta? Kannustin opiskelijoita tutustumaan myös kasvissäilykkeisiin. Niistä, mm. paprika- ja kurpitsapikkelsistä, hillosipuleista, kurkkusalaatista, saa mukavasti makua salaatteihin ja kasvisruokiin. Niin ja se Sweet Chili ja Vitasia Mango Sauce raasteen kanssa! Seuraava vaihe lautasmallin suunnittelussa onkin ruoan valmistus. Mieti mihin kaikkiin ruokiin voisit lisätä kasviksia - myös sellaisiin, joihin et aikaisemmin ole käyttänyt niitä ollenkaan. Makaronilaatikkoon? Jauhelihakastikkeseen? Risottoon? - "Meillä on ruokana uunijuureksia pottumuusin ja lihapullien kanssa." Jos olet päässyt näin pitkälle  lautasmallin suunnittelussa, ei enää tarvitse muuta kuin syödä. - Ei ole olemassa laihdutus- ja lihotusruokaa, on vain ruokaa. Keitosta, hampurilaisesta, pastasta ja eineksistäkin saa kasvisten avulla mainiosti rakennettua lautasmallin mukaisen terveellisen ja kylläiseksi tekevän aterian. 

Näin jutustelimme tällä viikolla. Ensi viikolla otamme rasvat käsittelyyn ja kotitehtäväksi annoin tutustua huolella käyttämänsä levitteen tuoteselosteeseen. Käännä rasia ympäri - pohjasta se löytyy. Nähdään ystävät!

Peruskurssin 2. viikko: Nälkä niin että näköä haittaa?

Motivaatio

Mistä saa motivaatiota painonhallinnan opiskeluun? Eihän sitä mistään saa - se joko herää sinussa tai sitten ei.
Meidän kurssilla sitä kuitenkin herätellään: pyysin ekaviikolla jokaista miettimään mitä hyvää painonpudotus tuo juuri hänelle - ei mitä sen sanotaan yleensä tuovan. Se on tärkeä kysymys ja ilokseni opiskelijat olivat todella pohtineet asiaa. Listalla olivat mm. halu elää terveenä, iloinen mieli, liikuntakyky, kivat vaatteet, että jaksaa leikkiä lasten kanssa, halu käyttää nauhakenkiä ja saada kädet farkun taskuun ja istuessa jalka toisen päälle. Puhumattakaan siitä, että saa varpaan kynnet leikattua! - Kaikki tyynni realistisia ja elämänmakuisia tavoitteita - suorastaan himoittavia.

Rennolla painonhallintakurssilla motivaatiota ei tuhlata nälän kanssa tappeluun, eikä jäädä odottamaan seisooko lopussa kiitos. 1§ laihdutus ei tuo hyvinvointia jos laihdutuksessa tingitään hyvinvoinnista ja 2§ tavoitteen pitää olla realistinen ja himoittava. Viisas laihduttaja nauttii jo matkasta ja motivoi itseään eteenpäin elämänmyönteisillä tavoitteilla, ja rennolla painonhallintakurssilla on vain viisaita laihduttajia! Ihmisen mieli kulkee mieluummin kohti positiivista kuin eroon negatiivisesta. Siksi esim. vartalonmyötäinen kukkamekko tai hurmaaminen tanssilattialla ovat taatusti kannustavampia tavoitteita kuin  päästä eroon 15 kilosta, eikö?

Kadonnutta etsimässä
Arvaa mikä on haastavinta rennon painonhallintakurssin ohjaamisessa? Saada ihmiset SYÖMÄÄN itsensä kylläisiksi ja vielä nauttimaan syömisestä!  Tosi syvälle on juurtunut ajatus siitä, että laihduttaminen on kieltäytymistä ja repsahtajaa rangaistaan: ruoka ei voi olla laihduttavaa jos se on herkullista, kaunista ja sitä on riittävästi. Mitä eroa on sitten rennolla ja jonkun ohjelman mukaan laihduttamisella? Rento laihduttaja ei vahdi ruokamääriä, ei rajoita tietoisesti syömistä, ei pohdi alituiseen ruokaa eikä siirrä ja puijaa nälkää. Rentoa painonhallintaa on, kun alat kuunnella omaa kehoasi ja etsiä sitä elämän pyörteisiin kadonnutta luonnollista nälän- ja kylläisyyden tunnetta, kas kun 3§ luonnollisen näläntunteen seuraaminen on paras, varmin ja pysyvin painonhallintamenetelmä. Kyllä se löytyy, jatka etsimistä. Olihan se sinulla lapsenakin ja takuulla tunnet jonkun luonnostaan laihan ikävän ihmisen (kateellinen arvioni heistä!), joka ei ole sitä hukannut!

Koska syödään ja koska lopetetaan
Tartu tilaisuuteen - ota tavaksi! -oppaan nälkämittarilla voi arvioida näläntunnetta ja kylläisyyttä. Pikkunälkä, vaikka se telkkarimainoksen mukaan vaaniikin sinua esim. metrossa, on paras kaverisi. Jos/kun tunnet pikkunälkää pelisi ei ole ollenkaan pelattu: luonnollinen näläntunteesi toimii. Kun syö pieneen nälkään tulee kylläiseksi pienemmästä ruokamäärästä, nälkä lähtee ja syömisestä jää hyvä olo. Miten laihduttaja usein suhtautuu pikkunälkään? Miten sinua on neuvottu? "Juo lasi vettä - kyllä se siitä." Kuulostaako tutulta? Käännä siis kelkkasi ja syö pikkunälkään. Nälkää ei voi voittaa se pitää syödä pois.

Kovaan nälkään tarvitaan jo liki puolet enemmän ruokaa ja siitä tulee liian täysi olo. Huutavassa nälässä heikottaa ja veren sokeri on romahtanut. Ruokaa tarvitaan paljon ja seurauksena on ähky olo. Jos usein, jopa päivittäin syöt itsesi liian täyteen tai ähkyyn on se merkki siitä, että luonnollinen kylläisyyden tunne ei toimi. Ryhdy siis toimeen: paras ja ainoa tapa välttyä kovalta ja huutavalta nälältä on syödä säännöllisesti - ateriarytmi kuntoon. Aamiainen, lounas, päivällinen ja tarvittaessa 2-3 välipalaa. Nälän säästämisellä iltaan on muuten sama vaikutus kun hengityksen pidättämisellä. Hetken päästä haukot henkeä niin ettei mikään ilma riitä... Kokeile ellet usko!

Laatua ruokavalioon
Kurssin aikana opit muuttamaan ravinnon laatua, jolloin paino laskee ja voit silti syödä itsesi kylläiseksi. Ruoan määrää ei tarvitse muuttaa, mutta laatua kyllä. Ensimmäisen viikon aikana suuri osa opiskelijoista kertoi lisänneensä kasvisten (hedelmien, marjojen) syömistä kypsänä tai raakana, kastikkeella tai ilman. Mainiota! Kasvikset lisäävät ruoan määrää ja vatsa tulee täyteen. Vatsa ei osaa erotella paljonko ruoassa on kaloreita, vaan se ymmärtää määrän päälle. Kasvikset ovat mainio vippaskonsti saada vatsa tyytyväiseksi.

Painonhallitsijan lautaselle pitää, kasvisten lisäksi, löytää ruokaa, josta ei tule liikaa energiaa, tekee kylläiseksi ja joka pitää nälän pois pitkään. Ravintoaineista proteiinin (liha, kala, kananmuna, maitovalmisteet ja palkokasvit) kylläisyysarvo on paras. Havaintojen mukaan paljon proteiineja sisältävät ruoat synnyttävät kylläisyyttä ruoan määrästä riippumatta. Edelleen noiden ruokien kylläisyys kestää kauimmin. Tutkimuksissa on lisäksi havaittu, että paljon proteiinia sisältävän aterian syöminen vähensi syömistä seuraavalla aterialla ja siten vähensi koko päivän energiamäärää. Painonhallitsijan kannattaa siis huolehtia, että jokaisella aterialla syö jotain proteiinia. - Aika yleinen aamupala kurssilaisilla tuntuu olevan puuro ja mehukeitto tai puuro ja marjat. Siihen kannattaa ehdottomasti lisätä esim. kananmuna tai jotain maitovalmistetta esim. juusto, jogurtti tai vaikka kinkkua.
Täyttävässä ruoassa on paljon ravintokuitua ja täysjyvätuotteissa sitä on. Ravintokuitu vapauttaa hiilihydraattia vereen hitaasti ja tasaisesti. Näin pysyy virkkuna ja toimintatarmoisena koko päivän. Ravintoaineista hiilihydraatti pitää toiseksi parhaiten nälkää. Hyviä hiilarilähteitä ovat siis kaikki täysjyväviljatuotteet - leivät, puurot, kaura-, ruis- ja täysjyväpastat kasviksia ja hedelmiä unohtamatta. Viisas laihduttaja tarkkailee sokerin ja valkoisen jauhon käyttöä ruokavaliossaan. Niissä ei ravitsemuksellisesti ole ihmiselle oikeastaan mitään tärkeää ja niistä tulee paljon energiaa. Sokeri ja valkoiset jauhot ovat ns. nopeasti imeytyviä hiilareita, jotka eivät tee kylläiseksi eivätkä sisälllä arvokkaita vitamiineja ja mineraaleja.
Kylläisyysarvoltaan heikoin ravintoaine on rasva. Rasva on myös superenergiaa, siinä on yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin proteiinissa ja hiilihydraatissa. Rasva, nimenomaan pehmeä kasvikunnasta peräisin oleva rasva, on tuiki tarpeellinen ravintoaine ja palaamme siihen vielä moneen kertaan kurssin aikana.

Laadukas ruokavalio voi olla monenlainen. Jotta pysyt terveenä ja saat vielä painonkin putoamaan pidä kiinni näistä:

• Syö paljon kasviksia    
• Valitse kuitupitoisia viljatuotteita 
• Valitse osin vähärasvaisia- ja -sokerisia tuotteita
• Käytä margariinia ja kasviöljyä
• Syö kalaa 2-3 kertaa viikossa 
• Älä korvaa aterioita välipaloilla - omaksu lautasmalli
• Juo enimmäkseen energiattomia janojuomia
• Herkkuja kohtuudella
• Vettä riittävästi
• Enimmäkseen näin - loput miten huvittaa!

Näin se suurin piirtein meni 2. kurssiviikko. 3. viikolla otamme käsittelyyn lempiaiheeni kasvikset. Joku kerran kysyi kolme parasta vinkkiäni painonpudotukseen. Vastasin että kasvikset, kasvikset ja kasvikset. Neljättä hän ei sitten kysynytkään. Nähdään!

Peruskurssin 1. viikko: Napanuora

Napanuora - mikäs se on? Asia selviää, jos maltat lukea loppuun tämän kertomuksen kurssin 1. viikosta.
Heipä hei ystävät!

Toivottavasti kovin moni ei pettynyt kun sanoin, että hokkuspokkustaskuni on tyhjä. Rentoa painonhallintaa -kurssilla ei tehdä "ihmeitä" vaan otetaan järki käteen. Peruskurssin tavoitteena on saada lihomisen kierre katkeamaan. Se on huima tavoite. Kurssin voisi nimetä myös Kadonneen luonnollisen nälän- ja kylläisyydentunteen metsästyskurssiksi. Vähän pitkä nimi, mutta kertoo paljon.  Vaikka kurssilla otetaankin rennosti ei se tarkoita, ettei mitään tarvitse itse tehdä. Pelkkä puolentoista tunnin istunto ei taatusti laihduta ketään: siinä ajassa paino ehtii pudota 4.5 g, jos oletuksena on 500 gramman viikkopudotus. Kurssilta haetaan vinkkejä ja potkua omaan elämään, sen arkeen ja juhlaan.
Kokemusta on
Suurin osa opiskelijoista on kertomansa mukaan kokeneita laihduttajia. Pyysin heitä muistelemaan menneitä eli aikaisempia yrityksiään elokuvan hengessä. No, sieltä löytyivät kaikki tyylisuunnat: tragedioita, komedioita, lyhytelokuvia ja menestysleffoja. Yhteinen tekijäkin löytyi: paino nousi takaisin kun elokuva päättyi. Tehdyt muutokset eivät olleet pysyviä, siksi paino nousi. Mikseivät ne olleet pysyviä vaikka toimivat niin hyvin? Olivatko kenties liian rajuja, epämiellyttäviä, sopimattomia omaan elämään?

Laihtuminen on joukko muutoksia elämäntavoissa ja painonhallinta niiden muutosten ylläpitoa eli tavaksi ottamista. Uusia tapoja opetellaan kokeilemalla, harjoittelemalla ja toistamalla kunnes ne muuttuvat pysyviksi. Toden totta - kärsivällisyyttä tarvitaan painonhallinnassa ja halua oppia. Lisäksi tarvitaan halu kyseenalaistaa omat totutut tavat, eikä huumorintajustakaan haittaa ole! Sitähän muutos on: löydetään uusia konsteja tehdä vanhoja juttuja.
Aikaisemmasta laihdutuskokemuksesta on sekä haittaa että hyötyä. Haitata se voi, ellei yhtään analysoi mikä aikaisemmin toimi ja mikä ei. Ennenkin toimineet tavat (esim. liikunnan ja kasvisten lisääminen) kannattaa ottaa uusiokäyttöön ja kantapään kautta huonoksi todetut (esim. nälkäisenä kärvistely, jokailtajuoksemaanjottakaloritpalaa) konstit heitetään roskikseen. Rentoa painonhallintaa on, kun uskaltaa päästää irti ruoan ja liikkumisen pakkomielteistä ja alkaa kuunnella oman kehon viestejä luonnollisesta nälän- ja kylläisyydentunteesta. Irti päästämisessä voi olla kokemuksesta hyötyä: kokenut laihduttaja tietää ja muistaa kuinka aikaisemmin kävi ja häntä on helpompi kannustaa olemaan rohkea ja kokeilemaan tällä kerralla uutta tapaa toimia.

Muutokset tärkeysjärjestykseen
Tutustuimme erinomaiseen kurssimateriaaliimme, jota riittää aina 32 viikoksi. Tarkoittaa sitä, että vaikka kurssimme päättyy  10 - 11 viikon kuluttua  ei kukaan jää yksin. Kurssin tavoitteena on saada lihomisen kierre katkeamaan ja saattaa opiskelijat matkalle kohti hyvää elämää.



Mikä tänä päivänä sittten lihottaa meitä suomalaisia ja miten sen painon saisi putoamaan ja pysymään pois? Oma kokemukseni on kasvikset ja säännöllinen syöminen, niillä olen pudottanut 25 kiloa ja hallinnut painoani yli 30 vuotta. Ja toisin päin: heti kun kasvikset lakkaavat olemasta ruokaa, muuttuvat aterianlisukkeiksi, olen vaikeuksissa, ja heti kun rytmitaju aterioinnistani katoaa olen vaikeuksissa painoni kanssa. Siksi allekirjoitan Tartu tilaisuuteen - ota tavaksi! -oppaan arviolistan elämäntapamuutosten painovaikutuksista vuoden kuluessa. Kasvisten lisäämisellä ja ateriarytmityksellä arvioidaan olevan yli 10 kilon vaikutus painoon vuoden kuluessa. Toisinpäin se tarkoittaa sitä, että suomalaiset lihovat, koska eivät syö riittävästi kasviksia ja syödään milloin sattuu; yleensä kitkutellaan huonolla syömisellä jopa iltaan asti ja sitten ryöstetään oma jääkaappi.



Kolmantena listalla on energiapitoiset juomien vähentäminen, vaikutus 5-7 kg. Suomalaiset juovat paljon energiapitoisia juomia. Niihin kuuluvat alkoholin lisäksi mm. (tuore)mehut, limpsat ja energiajuomat. Lista jatkuu herkkujen kohtuullistamisella, arvioitu vaikutus 4-5 kg vuodessa. Kuitupitoisten viljatuotteiden valinta 3-4 kg, vähäsokerisempien tuotteiden valinta 2-4 kg, liian rasvainen ruokavalio sopivaksi 2-4 kg,  Liikuntakin löytyy listalta: vaikutus 0-3 kg vuodessa. Aika pieni, eikö? Yksin liikunnalla tuskin paino putoaa. No, yleensä kun lähdetään laihduttamaan ja opettelemaan painonhallintaa tehdään radikaali päätös: herkut pois kokonaan, rasva pois leivältä ja tehojumppaan. Kuulostaako tutulta?
Viisas laihduttaja ottaa rennosti ja alkaa työstää niitä elämäntapamuutoksia, joista on eniten hyötyä painonpudotuksessa. Lähes sataprosenttisesti nyt kurssin aloittaneet kaipasivat muutosta joko kasvisten lisäämiseen ja/tai ateriarytmin tasaamiseen. Kotitehtäväksi annoinkin lisätä kasviksia ruokavalioon. Tavoitteena on 500-600 g per päivä. Jos ei muuten onnistu niin syömään pari hedelmää joka päivä. Se on hyvä alku. Rytmitajua ateriointiin etsitään päiväkirjan avulla - kurssilaiset saavat halutessaan joka viikko ruokapäiväkirjan. Liikunta- ja ruokapäiväkirjan täyttäminen on viisas veto. Näin voi liittää oman elintapansa keskusteltaviin aiheisiin ja näkee heti, missä on muutostarvetta.

Tulosten mittaaminen
Laihduttaja palvoo vakaa - tiedetään! Minulla on kurssilla vaaka mukana ja punnitsen mielelläni kaikki halukkaat. Painon muutos on yksi tapa mitata tuloksia. Vaaka kuitenkin kertoo omaa kieltään: se näyttää myös nesteen kertymisen ja poistumisen. Ylipaino on aina rasvaa ihon alla ja oikeaa laihtumista on se, kun rasvaa lähtee ihon alta. Siksi vyötärön mittaaminen on vähintään yhtä tärkeää kuin punnitseminen. Kun pöksyt putoavat niin ihminen on taatusti laihtunut - sanoi vaaka mitä tahansa. Meitä rentoja kurssilaisia yhdistää nyt napanuora; se on langanpätkä, joka sidotaan napakasti vyötärölle ja annetaan sen olla siinä - ainakin kurssin ajan. Ja jos se putoaa, homma on hoidettu! Lanka vyötäröllä tuo parhaimmillaan hymyn huulillesi ja muistuttaa sinua tästä projektista: matkasta kohti hyvää elämää.
Hauskaa matkaa!