7. kurssiviikko: Välitilinpäätös

Yksi klassikkovinkki, ole hyvä!

PAINONVARTIJAN PIZZA

·         1 muna

·         1 dl (n. 100 g) maitorahkaa

·         1 tl leivinjauhetta

·         1 rkl vehnä- tai ruisleseitä

·         ½ tl suolaa

Kyllä, luit oikein: ei jauhoja ja öljyä pohjaan ollenkaan! Kaikki aineet vain sekaisin, lusikoi leivinpaperilla vuorattuun piirakkavuokaan. Rahkapohjaa ei kannata paistaa liian kuumassa, 200 C riittää. Uunipellillisen saat 3–kertaisesta annoksesta. – Pizzan runsas energia syntyy täytteistä – ei niinkään pohjasta. Juuston laatu ja määrä lienee ratkaisevin. Nam!

Välitilinpäätös
Kurssi on puolivälissä - missä mennään? Mitä vyötärölle on tapahtunut? Napanuora löystynyt? Olo keventynyt? Painokin laskenut?

Kurssin ekaviikolla opiskelijat pohtivat mihin painonhallinnan avaintekijöihin itse kukin on tyytyväinen, mitkä tarvitsevat vain vähän hienosäätöä ja mihin toivoo muutosta ja ohjausta. Avaintekijät ovat:

• ateriarytmin tasaaminen
• kasvisten lisääminen ruokavalioon
• energiapitoisten juomien vähentäminen
• herkkujen kohtuullistaminen
• rasvan laadun parantaminen
• kovan rasvan määrän vähentäminen
• innostus liikuntaan
• motivaatio terveelliseen elämään
• repsahduksensietokyky
• rento suhtautuminen painonhallintaan 

Enkä yhtään yllättynyt siitä, että oikeastaan kaikilla oli "rytmihäiriöitä" ja kasvisten osuus ruokavaliossa oli varsin pieni verrattuna suositukseen, 500 - 600 grammaa päivässä. Moni halusi myös herkkujen kohtuukäyttäjäksi - kertoivat mopon helposti karkaavan käsistä. Mutta ei hätää! Opiskelijat olivat jo huomanneet sen, että säännöllisesti syöminen (ateriarytmi) ja kasvisten runsas käyttö auttavat myös tuohon herkkujen kohtuullistamiseen. Sellainen makeanhimo on helpompi tyydyttää tai selättää kokonaan, jonka taustalla ei ole nälkä eli syömättömyys. (Makeanhimosta keskustelemme lisää 9. kurssiviikolla.) No, liittyyhän noihin herkkuihin tunnesyömistäkin - erityisesti meillä naisilla. Nainen pystyy syömään iloon, suruun, ikävään ja vaikka jälleennäkemisen riemuun eli kaikki tunteet kelpaavat. Rumat verhot pistävät jonkun syömään, puhumattakaan likaisista ikkunoista! Miehet ovat, kokemukseni mukaan, kylmäpäisempiä.

Ensimmäisellä ja toisella kurssiviikolla pohdittiin myös sitä, mitä hyvää painonpudotus toisi tullessaan ja sitä kautta päätettiin asettaa tavoitteeksi hyvä elämä. Lihomisen kierteen katkaiseminen on minun tavoitteeni rennon painonhallinnan peruskurssille ja tehtäväni on saattaa opiskelijat matkalle kohti hyvää elämää. Tämän viikon keskusteluista kävi ilmi, että reissussa jo ollaan: muutoksia työstetään ja niistä halutaan pysyviä, vyötäröt ovat kaventuneet ja painokin pudonnut. Ja mikä tärkeää ellei tärkeintä: asenteet ovat, jos ei vielä muuttuneet, niin muuttumassa. Painonhallinta ei tarkoita kokopäivätoimista kärvistelyä ja kieltäymystä.  Riittää kun päästää irti syömisen hallitsemisesta, antaa nälän- ja kylläisyydentunteen hoitaa omat tehtävänsä ja keskittyy itse hoitamaan kuntoon perusasiat ruokavaliossa.. 

Tällä viikolla keskusteltiin myös muista tavoista laihduttaa. Kaikki saivat kertoa mitä ovat kokeilleet ja millaisin tuloksin. Painonvartijat oli monelle tuttu, Xtravaganza joillekin, samoin terveydenhuollon järjestämät painonhallintakurssit jne. Ei ole olemassa yhtä ja oikeaa tapaa pudottaa painoa, kelpo ruokavalion voi työstää monella tapaa. Totta kai keskustelussamme tulivat esille myös kaikki hömppä: laihdutushousut ja
-pohjalliset, värinävyöt, ihmepillerit ja viinietikat. Ja kaikkea oli kokeiltu! (Kannustin kertomaan synkimmät salaisuudetkin ja lupasin olla kertomatta kenellekään. Pistän vain blogiin...)

Minulta usein kysytään mitä mieltä olen VLCD eli ENE eli erittäin niukkaenergisestä dieetistä painonhallintakeinona. Olen vastannut etten tiedä, koska en ole kokeillut. Muutama vuosi sitten päätin kokeilla, jotta osaan kertoa tuntemuksistani. VLCD-tuotteet on kehitetty alun perin sairaalakäyttöön leikkauspotilaille. Lihavuuden ensisijaisena hoitomuotona on suunnitelmallinen elintapaohjaus, mieluiten ryhmässä. Laihdutuksen apuna (varsinkin jos painoindeksi eli BMI on 30 tai yli) voidaan käyttää niukasti energiaa sisältäviä ravintovalmisteita. Nutrilett lienee tunnetuin näistä tuotteista ja sitä minäkin viikon kokeilin. Omassa valvonnassa tuotetta voidaan käyttää enintään kolme viikkoa, terveydenhuollon ohjauksessa kauemmin. Söin pelkästään keittoja (en makeita tuotteita) ja paljon, paljon kasviksia. Jokaisella päivän 5:llä keittoaterialla oli iso lautasellinen raastetta ja/tai muuta salaattia. Pakko myöntää, ilman niitä en olisi pärjännyt. Mitä hyötyä laihduttajalle sitten voi olla Nutrilett-kuurista?

• saa nopeasti tuloksia, mikä antaa motivaatiota jatkaa kokonaisvaltaista elämäntapamuutosta
• kasvikset muuttuvat ruoaksi - ei pelkästään lisukkeita
• oppii ateriarytmin - sehän se meillä hukassa on
• voi korvata jonkun aterian Nutrilettilla, esim. iltamakeannälkään pirtelö

Mutta olihan se ankara laihdutuskuuri ja tuntui ruhtinaalliselta palata tavalliseen ruokavalioon. Minun tavallinen ruokavalioni on kevyt ja monipuolinen, joten pudonneet 2 kg eivät tulleet takaisin. - Saimme maistiaisiksi Nutrilett-pirtelöitä ja patukat. Pirtelö sekoitetaan 2 dl:aan kylmää vettä ja hölskytetään pirtelöksi. Pirtelöstä saa muuten mainion sorbetin pistämällä sen pakastimeen n. puoleksi tunniksi. Nutrilett-tuotteet ovat turvallisia, sillä ne sisältävät tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet sekä välttämättömät rasvahapot. - Sellainen viikko se oli!

6. kurssiviikko: Liikuttavaa!

Opistojen kurssit ovat eri mittaisia; on  10 ja 11 viikon kursseja. Siinäpä syy siihen, miksi blogini viikot saattavat joistakin lukijoista tuntua menneen sekaisin. Ei hätää - kaikki kurssin asiat tulevat kuitenkin esille!

7. kurssiviikon aiheet olivat liikunta, luut, kalsium ja  D-vitamiini. Pohdimme myös sitä, olemmeko me suomalaiset kuntoiluhulluja.

Kyllä suomalaiset liikuvat. Viime vuosikymmenten loistava liikuntavalistus on saanut paljon aikaan: lähes kaikki (90 - 95 %) kertovat harrastavansa edes jonkin verran kuntoliikuntaa, ja syyt miksi sitä harrastetaan ovat terveellisyys, painonhallinta ja kunnon kohottaminen. Suomalaisten mielestä tärkein terveyteen vaikuttava tekijä onkin juuri liikunta - ei esim. ravinto, tupakoimattomuus, stressi, ylipaino jne. Terveys onkin kelpo syy liikkua, mutta eikö liikunnan pitäisi olla myös mieltä virkistävää ja kivaa? - Eurooppalaisten liikuntakäyttäytymistä ja -asenteita kartoittaneessa tutkimuksessa selvisi, että vain 5 % suomalaisista liikkuu huvin vuoksi, siksi että se on kivaa ja vain vajaat 10 % siksi, että se on sosiaalista, tapaa kavereita. Kyllä me vähän sellaisia totisia yksinpuurtajia taidetaan olla!? (Eurooppalainen keskiarvo noille edellä mainituille prosenteille oli 10 ja 14 %.) Kyllä me olemme kuntoiluhullu kansa, siihen johtopäätökseen kurssilla tulimme, ainakin olympialaisten ja jääkiekon MM-kisojen aikaan! Aika moni "hullu" tosin istuu silloin soffalla tai pubissa.

Laihduttaako liikunta - ja mikä liikunta parhaiten?
Yksin liikunnalla tuskin pystyy laihduttamaan. Meillä tavallisilla pulliaisilla ei yksinkertaisesti ole niin paljon aikaa liikkua, että saisimme sillä aikaan merkittävää energiavajetta. Sen sijaan liikunta tukee laihdutusta ja aktiivinen elämäntapa ja omien jalkojen käyttäminen ovat hyvä ennuste kestävälle painonhallinnalle. Yksi ns. salaisuuksistani huolehtia painostani on juuri omien jalkojen käyttö. Se on elämäntapa jonka voi ottaa tai jättää - minä otin. Itse asiassa se on ihan pieniä juttuja pitkin päivää: en suostu hissiin enkä rullaportaisiin, puhelimeni on aina toisessa huoneessa kuin minä, ja kun se soi, kipaisen vastaamaan - löydettyäni sen, hmmm... Parkkipaikan löydän helposti - kauimmaisissa ruuduissa on tilaa. Tunnetkos sinä ketään, joka ajaa vaikka kolme kertaa parkkipaikan ympäri siinä toivossa, että se kaupan ovea lähinnä oleva parkkiruutu vapautuisi? Minäpä tunnen, tunnenpa hyvinkin!

Liikunnan energiankulutus on ylivoimaisesti tärkein liikunnan painoon vaikuttava tekijä. Kaikki muut liikunnan laihduttavuuteen liittyvät käsitteet rasvanpolttosykkeestä paikallisesti laihduttaviin liikuntamuotoihin ovat turhia tai niiden merkitys on vähäinen. Eli ainoa, mitä sinun liikunnan laihduttavuutta arvioidessasi kannattaa miettiä on se, kuinka paljon energiaa liikuntasi kuluttaa. Kannattaako sitten juosta vai kävellä? Puolen tunnin juoksulenkki kuluttaa kyllä enemmän energiaa kuin puolen tunnin kävely, kyllä. Mutta jos juokset itsesi läkähdyksiin viikossa ja heität sen jälkeen tossuilla vesilintua, voit unohtaa laihtumisen. Jos sen sijaan jatkat kävelyharrastusta päivittäin viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen, vaikuttaa se taatusti myös painoosi. Liikunnan energiankulutusta kannattaa siis miettiä pitkällä aikavälillä ja valita kiva laji. Kas kun §7 vain sellainen liikunta laihduttaa jota tehdään – ja vain sellaista liikuntaa tehdään, joka tuntuu hyvältä.

Hyvä peruskunto
on tärkeä kaikessa kuntoilussa. Tosi usein kuntoilu tyssää juuri siihen, että se on liian rankkaa - kunto ei kestä. Reipas kävely on kevyt, helppo ja edullinen tapa luoda hyvä peruskunto. Päivittäin otetut askeleet ovat palvelus omalle keholle ja ekologinen tapa siirtyä paikasta toiseen. Ulkoilun merkitys hyvinvoinnin tukena on kiistaton, ja luonto rauhoittaa kulkijaa ja luo fiilistä.  - Painonhallinta ei vaadi hikiliikuntaa tai rääkkiä. Päinvastoin - liian raskaasti tehty liikunta voi polttaa enemmän kaloreita, mutta se voi myös heikentää nälänhallintaa ja lisätä syömistä.

Jokainen meistä ottaa päivittäin 2000 – 5000 askelta, aktiivisuudesta riippuen. Se ei kuitenkaan oikein riitä terveyden ylläpitoon. Jo puolen tunnin kävelylenkki, jonka senkin voi vielä jakaa vaikka kolmeksi 10 min pätkätyöksi, lisää askelten määrää noin neljällä tuhannella. Näin pääset liikuntatasolle, joka edistää terveyttä. 7000 – 8000 askelta jo edistää terveyttä. - Vielä puoli tuntia lisää reipasta kävelyä ja alat kasvattaa kuntoasi. Liikunta ei ole vain keino laihtua ja pitää laihdutetut kilot poissa. Painonhallinnan lisäksi sillä on monia hyviä vaikutuksia terveyteen. Ne saa vaikkei laihtuisikaan! - Porraskävely on herkkua sydämelle ja koko keholle! 1 askelma vastaa 10 tasamaalla otettua - unohda siis hissi ja rullaportaat. Ai asut 5. kerroksessa etkä jaksa? Aja hissillä 3. kerrokseen ja jatka kaksi viimeistä kävellen. Ja kun kunto nousee ajat hissillä vain 2. kerrokseen. Kohta jo jaksatkin kävellä ylös asti ja vihellellä mennessäsi!

Aineenvaihdunta
Kaiken muun hyvän lisäksi liikunta parantaa aineenvaihduntaa ja se onkin ainoa, joka siihen pystyy. Vesi tai mikään muukaan syötävä tai juotava (kuten esim. etikka!) eivät vilkastuta aineenvaihduntaa tai lisää energiankulutusta. Liikunta kasvattaa lihasmassaa ja siten lisää elimistön energiankulutusta ja vilkastuttaa aineenvaihduntaa. Energiankulutus koostuu sekä perusaineenvaihdunnasta että liikkumisen aiheuttamasta energiankulutuksesta. Perusaineenvaihdunnan eli elintoimintojen kuluttaman energian osuus kokonaisenergiankulutuksesta on n. 60 – 75 %.  Perusaineenvaihdunnan lisäksi energiaa kuluttaa lihastyö. Mitä enemmän lihasta sen suurempi energiankulutus. Liikunta kasvattaa lihasmassaa. Liikkujan kehon koostumus paranee: rasvakudos vähenee ja lihaskudos kasvaa. Lihaskudos kuluttaa enemmän kuin rasvakudos – ja mikäs sen mukavampaa! 

206 muuta syytä liikkua
Mitäs ne voisivat olla? No tietty luut!
Luusto rakastaa liikkumista, hyppimistä, pomppimista, tanssimista. Ihmisen luusto koostuu 206 erikokoisesta ja –muotoisesta luusta. Luut ovat sisäisen rakenteensa vuoksi kevyitä, mutta lujia. Luuston osuus normaalipainoisen ihmisen kehosta on n. 15 %. Luukudos on elävää kudosta, joka uusiutuu jatkuvasti.
Luun hajottajasolut (osteoklastit) syövät vanhaa luukudosta: ne vapauttavat kalsiumia käytettäväksi muualla kehossa tai poistavat luuta, joka on vaurioitunut kulumisen tai murtuman seurauksena. Luun muodostajasolut (osteoblastit) puolestaan rakentavat uutta luuta hajonneen tilalle. Ihmisen luusto uusiutuu kokonaan n. 10 vuodessa.

Kalsium
Kalsium on välttämätön luuston rakennusaine: se antaa luustolle ja hampaille niiden lujuuden. Aikuisen luustossa on kalsiumia n. kilon verran. Osa siitä vaihtuu päivittäin luun uudismuodostuksen seurauksena, joten sitä tarvitaan ravinnosta joka päivä. Kalsium säätelee myös monia elintoimintoja, kuten sydämen, lihasten ja hermoston toimintaa. Jos kalsiumin saanti on niukkaa syödään kuormasta: luustosta irtoaa kalsiumia tärkeimpien elintoimintojen ylläpitämiseen. Kalsium pitää saada ruoasta. Suomalaiset saavat sitä hyvin maitovalmisteista. Saantia turvaa myös kasvisvoittoinen ruokavalio. - Useat tutkimukset osoittavat, että runsas kalsiumin saanti maitovalmisteista tehostaa laihtumista: kalsium näyttäisi vähentävän rasvan imeytymistä ja estävän rasvan muodostusta solussa. Kalsiumin saantisuositus on 800 mg/vrk.

D-vitamiini
edistää kalsiumin siirtymistä luiden rakennusaineeksi. D-vitamiini on myös tärkeä lihasvitamiini, joka parantaa lihasten suorituskykyä. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota saadaan ravinnosta. Se on myös hormoni, jota elimistö tuottaa ihossa auringonvalon (USB-säteiden) vaikutuksesta. Suomessa auringonvaloa riittävästi D-vitamiinin valmistukseen on vain kesäaikana. Hyvänkin kesän jälkeen varastot riittävät korkeintaan joulun tienoille. Sitten tarvitaan jo tankkausta ravinnosta. Saantisuositus on 10 mikrogrammaa /vrk. Pienille lapsille ja vanhuksille suositellaan D-vitamiinia 20 mikrogrammaa/vrk ympäri vuoden.

Kalaruoka on tärkeä D-vitamiinin lähde. Suomalaisten D-vitamiinitila on selkeästi yhteydessä kalansyöntiin. Kalasta saadaan keskimäärin puolet ruoan mukana tulevasta D-vitamiinista. Kaikki kalat sisältävät paljon D-vitamiinia, rasvapitoisuudesta riippumatta. Erityisen paljon sitä saa kuhasta, siiasta, lohesta, kirjolohesta ja silakasta. Kalaruokien lisäksi D-vitamiinilla täydennetyt maitovalmisteet ja levitettävät ravintorasvat ovat parhaita ruoasta saatavan D-vitamiinin lähteitä.

Näin tällä viikolla - nähdään ensi viikolla!!