11. viikko: Missä mennään, miten jatkossa? Kiloklubi.

MISSÄ MENNÄÄN, MITEN JATKOSSA?

Viimeinen kurssikerta on aina haikea. Juuri kun on opittu tuntemaan, pistetään pillit pussiin ja lähdetään eri suuntiin. Toisaalta, tarkoitus onkin saattaa painonhallinnan opiskelijat matkaan - ikään kuin opastaa oikealle tielle. Minusta painonhallinnan ohjauksessa ja äidin hommassa on paljon yhteistä: ensin vierihoitoa ja sitten maailmalle kokeilemaan omia siipiä.

Lihomisen kierre saatiin kursseilla katkeamaan. Se on huikea tulos! Useimmat myös pudottivat painoa ja mikä tärkeää, napanuorat löystyivät - joltakulta se oli jopa tanssiessa pudonnut/hävinnyt. (En tiedä mitä siellä oikeasti on tapahtunut, enkä ole varma haluanko tietääkään, mutta näin painonhallinnan ohjaajana totean, että tanssi on erinomaista luuliikuntaa!) Kaikkien opistojen kurssilaiset yhteensä laihtuivat useamman metrin (m). Ylipaino on aina rasvaa ihon alla, ja laihtuminen on sitä kun se rasva sieltä pikkuhiljaa poistuu. Siksi meidän kurssien tulokset lasketaan senttimetreinä (cm) ja metreinä (m).

Rento painonhallintahan tarkoittaa sitä, että tehdään kaikessa rauhassa elämänmakuisia ja -mittaisia muutoksia ruokavalioon, syömiskäyttäytymiseen, liikkumiseen ja ajatteluun. Pitäkää nyt ystävät niistä muutoksista kiinni! Kaikkein surullisinta on se, jos aina täytyy aloittaa alusta...

Entä jos paino ei putoa
Paino muuttuu epätasaisesti. Kivahan se olisi jos se ei niin tekisi, mutta se tekee. Paino vaihtelee aina ja kaikilla parin kilon välillä, eikä sillä ole mitään tekemistä lihomisen tai laihtumisen kanssa. Kyse on nestetasapainon muutoksista kehossa. Nestetasapainon vaihtelut johtuvat niin monista asioista, ettei niitä kannata edes pohtia. Paino vaihtelee ja sillä siisti. Jatka sinä oikeiden asioiden tekemistä (ateriarytmi, lautasmalli/kasvikset, herkkuja kohtuudella, stressi pois jne.) niin painosi laskee, vyötärö pienenee eli sinä laihdut.

Vaa´alla ei kannata hypätä alvariinsa - kerta viikossa riittää oikein hyvin. Tiedän, että se on vaikeaa - varsinkin kun kurssi päättyy ja on vähän sellainen yksin jääneen olo. Punnitse ja mittaa itsesi vaikka kurssipäivänäsi ja käytä se aika, jonka olet nyt kurssilla istunut, esim. reippaaseen kävelylenkkiin. Täytä myös Tartu tilaisuuteen -oppaan taulukkoa: rastit kertovat kuinka muutoksesi jatkuvat ja edistyvät.

Joskus paino myös jumittaa. Sekin on normaalia. Tärkeintä on olla luovuttamatta: faktaa on, että jos pitkällä aikavälillä syö vähemmän energiaa kuin kuluttaa,
paino taatusti taas putoaa, vaikka välillä jumittaisikin.
Tutkaile myös itseäsi ja tekemisiäsi kriittisesti. Ovatko kasvikset todella ruokaa vai vain lisuke? Lisäsitkö niitä reilusti vai pari kirsikkatomaattia? Löysitkö oikeasti ateriarytmin vai jäikö se kokeiluksi? Syötkö riittävästi päivän aikana vai palasitko vanhaan tapaan? Ja sitten tärkeistä tärkein: älä syytä ympäristöä, olosuhteita ja omaisia, vaan ota ohjat omiin käsiin!

Ottaa päähän! 
Niinpä, on hyvä varautua siihen, että välillä koko laihduttaminen ottaa päähän. Sekin kuuluu asiaan! Pidä silloin tauko, pyri kuitenkin säilyttämään saavutetut linjat - ja katso vaakaan päin uudestaan vaikka kuukauden päästä.

Kiloklubi
Viimeisellä kurssikerralla tutustuimme Kiloklubiin. Se on suomalaisten asiantuntijoiden suunnittelema  painonpudotusohjelma netissä. Osoite on kiloklubi.fi
Sieltä saat työkalut painonpudotukseen, palautetta elämäntavoistasi ja asiantuntija-apua. Vertaistukea löydät keskustelujen muodossa sivuston foorumilta. Toisin sanoen: halutessasi voit jatkaa Rentoa painonhallintakurssia netissä! Nyt uutuutena on myös mobiliversio pientä maksua vastaan.

Meidän kurssi päättyy nyt tähän. Sanon sinulle, kuten kelpo painonhallintaohjaajan kuuluukin sanoa, toivottavasti näen sinua ensi kerralla entistä vähemmän!

Lämpimin ajatuksin, 
Iiris

Kurssiviikko 10 - leikkimielinen tietovisa

Hei ystävät!

Tässä alla taas yksi klassikkovinkki: suklaakakku mikrossa. Juu, luit oikein - mikrossa. Valmistus alusta suuhun asti kestää n. 15 minuuttia. Älä sitten polta suutasi!

Kristan suklaakakku mikrossa

·         2 munaa

·         1 dl sokeria + ½ dl makeutusjauhetta (esim. Canderel)

·         1dl  mikrossa sulatettu (kevyt)levitettä tai 1/2 dl rypsiöljyä

·         2 dl rasvatonta maitoa

·         2dl vehnäjauhoja + 1 dl perunajauhoja

·         1 tl vaniljasokeria

·         1 ½ tl leivinjauhetta

·         2 rkl sokeroimatonta kaakaota

·         raastettua appelsiininkuorta

Täyte

·         1 prk Pilttiä (esim. mango, aprikoosi) + tippa sitruunamehua

Sekoita kuiva-aineet keskenään. Vaahdota kananmuna + sokeri/makeutusaine. Lisää vaahtoon raastettu appelsiinin kuori ja sitten rasva. Sen jälkeen maito ja jauhoseos vuorotellen. Kaada silikonivuokaan ja paista mikrossa 8 min (750W). Anna jäähtyä, halkaise ja levitä täyte. Ripottele pinnalle tomusokeria koristeeksi. Nam!

LEIKKIMIELINEN VISAILU
Kertaus on opintojen äiti, sanotaan. Niinpä kertasimme kurssimme oppaan Tartu tilaisuuteen, ota tavaksi! ja kurssin pääkohdat leikkimielisen visailun avulla. Sai luntata ja kurkkia toiselta eli kaikki kepulikonstit olivat sallittuja, jopa toivottuja.

Ellet päässyt mukaan tälle kurssiviikolle sinun kannattaa lukaista opas oikein ajatuksen kanssa. Ai miksi? Koska se on täynnä painonhallintaasi tukevaa asiaa. Kurssimme kestää, opistosta riippuen, 10 -11 viikkoa. Tartu tilaisuuteen -opas on jaettu kahdeksaan neljän viikon jaksoon = 32 viikkoa. Sehän tarkoittaa, ettei kukaan jää yksin kurssin jälkeenkään. Painonhallinta on mielenkiintoinen, päättymätön ja elämänmakuinen matka. Yksi kurssille asettamistani tavoitteista oli se, että ihmiset lähtisivät innoissaan tuolle matkalle.

Tässä muutama tärkeä asia, jotka haluan tuoda esille:
Elämäntapamuutosten painovaikutukset vuoden kuluessa (Tartu tilaisuuteen s. 6)
Tee muutoksia sinulle tärkeissä asioissa, mutta älä yritä saada kaikkea kerralla kuntoon. Se stressaa ja stressi lihottaa!

Nälkämittari (Tartu tilaisuuteen s. 7)
Nälkä on ystäväsi, ei vihulainen. Kiitä pikkunälkää syömällä se pois. Jos aamiaisen jälkeen syöt seuraavan kerran vasta illalla ja sanot minulle, ettet tunne päivällä nälkää - niin minä vastaan että voi voi! 

Arjen valinnat ratkaisevat (Paino hallintaan asiantuntijoiden avulla -moniste)
Tämä on lempiaiheeni eli se, että viisas laihduttaja pistää arkiruokavalion kuntoon. Sen jälkeen ei tarvitse surra Elli-tädin synttäreillä syötyä täytekakkupalaa. Jos uudenvuoden ja joulun välinen arkiruokavalio on kunnossa, ei tarvitse murehtia joulun ajan syömisiä!

Paljon ruokaa, vähän kaloreita (Paino hallintaan asiantuntijoiden avulla -moniste)
Paljonko on paljon kaloreita? Joskus mietin sitä itsekin, kun kaupassa tutkailen tuoteselostetta. Oppaassa on mainio lista, jossa on ruoat on jaoteltu yli 10 kcal, yli 60 kcal, yli 150 kcal ja yli 350 kilokalorin ryhmiin. Yli 150 kcal / 100 g -ruoista sanotaan, että energiapitoisuus on melko suuri ja jatkuvasti käytettynä tulee liikaa energiaa. Puhumattakaan yli 350 kcal / 100 g! Tässä siis kelpo vinkki kauppareissuillesi - yli 150 kcal / 100 g sisältävät ruoat ovat sunnuntairuokaa.

Kaikki muuten pääsivät lopputentistä läpi, onneksi olkoon! Se ei tietenkään tarkoita, ettetkö voisi tulla uudestaan kurssille kertaamaan asioita, tai sitten ilmoittautua Rennon painonhallinnan jatkokurssille. Seuraa opistojen (Kaarina, Auralan, Raisio) nettisivuja ja ohjelmia.
Ensi viikolla katsotaan missä mennään ja punotaan juonia tulevaa varten. Tervetuloa!

Peruskurssin 9. viikko: Magiaa...

9. kurssiviikolla keskustelimme makeanhimosta, sokerista, lisäaineista ja makeutusaineista. Saimme myös Canderel -näytteitä steviapohjaisesta makeutusaineesta ja xylitolilla makeutettua Jenkki-purkkaa, nam!

Uhkaako makeanhampaan kolotus painonpudotustasi? Mieltymys makeaan on synnynnäistä, ei siis huolta, että sinussa olisi jotain vikaa. Mistä sitten johtuu se, että toisilla makeanhammasta kolottaa muita enemmän? Jopa riesaksi asti? Haluat varmaan tietää mistä se voi johtua ja miten ylenmääräisestä makean syömisestä voi päästä eroon, eikö?

Voi olla, että olet omalla käyttäytymiselläsi lisännyt mieltymystäsi makeaan - kas näin se on saattanut tapahtua:  on nälkä → ostat makeaa, esim. suklaata → syöt sen → lyhytaikainen hyvänolon tunne, koska verensokeri nousee äkkiä → ja laskee äkkiä. Muistat suklaan → mielihalu syntyy → ostat makeaa, esim. suklaata jne. Ei aikaakaan ja voi kauhistus: makean noidankehä on valmis!

Joillekin makea saa aikaan niin voimakkaan mielihyvän tunteen, että he haluavat sitä aina vaan lisää ja kokevat olevansa riippuvaisia sokerista. Ei ole näyttöä, että ihmiselle kehittyisi biologinen riippu-
vuus sokeriin - sokeri ei ole päihde, kuten alkoholi tai huumeet. Todisteita on enemmänkin siitä, että makeanhimo on opittu asia ja siitä voi myös oppia pois. Mutta miten? Vastaamalla oikein näihin kysymyksiin:

1. Syötkö joka päivä ainakin 1400 kcal? KYLLÄ
2. Syötkö iltapäivään (klo 16 – 17) mennessä tarpeeksi energiaa? (700-800 kcal) KYLLÄ
3. Syötkö enimmäkseen terveellistä ja hyvänlaatuista ruokaa?  KYLLÄ
4. Kiellätkö itseltäsi sen, minkä himoitsemisesta ja ahmimisesta yleensä syyllistät itseäsi? EI

Älä syö liian vähän. Liian vähäinen syöminen on lähes pomminvarma tapa saada itsensä himoamaan makeita, ahmimaan ja muutenkin sekoittamaan syömiskäyttäytymisensä totaalisesti. Ja melkein kaikki laihduttajat syövät liian vähän!
Syö riittävästi päivän aikana – vähintään puolet klo 16 – 17 mennessä. Kuka tahansa, joka syö liian vähän päivällä kaipaa makeaa iltapäivällä ja/tai syö aivan liikaa illalla. Vika ei ole itsekurin puutteessa vaan ateriarytmissä; pistä se kuntoon!
Älä kieltäydy makeasta, mutta älä myöskään korvaa sillä ateriaa. Turvallinen paikka makealle on jälkiruokana. Kyllä vanha kansa kiisseleineen oli viisasta. - Voit olla varma, että himoitset sitä, minkä yrität kieltää itseltäsi! Kun annat luvan itsellesi syödä, himot helpottavat ja lopulta muuttuvat hallittaviksi ajoittaisiksi mieltymyksiksi. Se on tavoite. - Pyrkimys syödä liian vähän kääntyy useimmilla liian runsaaksi syömiseksi. Makeanhimossa toimii aivan sama periaate; kieltäymys herkuista lisää mielitekoja, mutta ennen kaikkea syötyjen herkkujen määrää.

Sokeri
Tavallinen sokeri eli sakkaroosi on veren sokeripitoisuutta nopeasti nostava hiilihydraatti. Sokeri sisältää puhdasta energiaa (406 kcal/100 g), mutta ei muita ravintoaineita.  Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan puhdistettujen sokerien saanti ei saisi ylittää 10 % päivittäisestä energiansaannista. Tämä tarkoittaa käytännössä aikuisten kohdalla enintään 20–25 sokeripalaa (á 2,5 g = 10 kcal) energiatasosta (2000 – 2500 kcal) riippuen. Laihduttaja 1500 kcal - 15 palaa päivässä.

Puhdistetulla sokerilla tarkoitetaan suosituksessa sokereita, jotka lisätään elintarvikkeeseen tai syödään sellaisenaan. Puhdistettuihin sokereihin kuuluvat sakkaroosi, fruktoosi, tärkkelysperäiset makeuttajat (glukoosi-fruktoosisiirapit) ja muut niiden kaltaiset sokerivalmisteet. Mukaan ei siis lasketa esimerkiksi hedelmissä tai maidossa luonnostaan olevia sokereita.

Muistat varmaan, kun kurssin ekakerralla  keskustelimme siitä, miten eri elämäntapamuutokset vaikuttavat painoon vuoden aikana. Energiapitoisten juomien vähentäminen ja herkkujen kohtuullistaminen olivat listalla kolmantena (5-7 kg) ja neljäntenä (4-5 kg). Toisin päinhän se tarkoittaa, että nämä molemmat tavat lihottavat tämän päivän suomalaista. Kyllä! Suomalaiset syövät makeisia n. 15 kg / hlö / v, puolet sokerimakeisia ja toinen puoli suklaata. Ja juovat keskimäärin 1,5 litraa erilaisia juomia päivässä. Sokeri tuppaa olemaan piilossa samoin kuin rasvakin - ei ehkä tule ajatelleeksi kuinka paljon sitä päivän mittaan tankkaa. Kas tässä muutama esimerkki:
100 g karkkipussi  18 palaa sokeria
0,5 l limpsaa 22
2 dl maustettu jogurtti  6
100 g suklaa  20
2 dl mehua  9
2 dl muromysliä 5
3,3 dl energiajuomaa  15
1 eskimopuikko  9

Kurkkaa www.syohyvaa.fi - löydät mainioita sokeri- ja suolavideoita!

Kun piilosokerista pääsee eroon voi hyvällä omalla tunnolla laittaa ihan näkyvää sokeria vaikka marjoille, puuroon jne. Eli itse kontrolloida ja pitää sokerin saanti omassa hallinnassa. 

Makeutusaineet

Makeutusaineet jos mitkä keskusteluttavat ihmisiä ja niistä ollaan monta mieltä. Halusin tuoda tämänkin keskustelun kurssille - en härnätäkseni opiskelijoita, vaan siksi, että makeutusaineet ovat auttaneet omassa painonhallinnassani. Sanoisinpa jopa, että ne ovat olleet hengenpelastaja! Näiden 30 vuoden aikana makeutusaineet ovat kehittyneet hurjasti ja useimmat niistä vastaavat maultaan tavallista sokeria. Niillä voi  leipoa ja jopa pakastaa.  Makeutusaineita voi ostaa kaikista hyvin varustetuista elintarvikeliikkeistä - ennen ostettiin apteekista. Canderel ja Hermesetas lienevät tunnetuimmat, ja mm.  K-kaupoilla ja S-ryhmittymällä on omat vastaavat tuotteensa, samoin Lidlillä. 

Jos siis haluat välttää sokeria voit käyttää makeutusainetta sokerin asemesta. Tai käyttää makeutusaineilla makeutettuja tuotteita. Makeutusaineiden pakkausteksteistä näkyy, mikä määrä makeutusainetta vastaa tiettyä määrää sokeria. Yleensä jauheissa 1 tl = 1 tl kumpaakin ja puristeissa 1 puriste vastaa yhtä sokerinpalaa.

• Sorbitoli, mannitoli, ksylitoli, isomaltitoli, laktitoli ja maltitoli sisältävät jonkin verran energiaa. Ne voivat suurina määrinä nautittuna aiheuttaa ilmavaivoja.
• Sakariini, syklamaatti, aspartaami, asesulfaami K ja sukraloosi ovat energiattomia makeutusaineita.
• Stevia on luontainen ja kaloriton makeuttaja, jota saadaan Stevia rebaudiana -nimisestä kasvista. Euroopan komissio on hyväksynyt sen EU:n alueella käytettäväksi makeuttajaksi. Sitä myydään   puristeina, paloina ja jauheena. Suomen Sokeri Oy/Dan Sukker on tuonut markkinoille mainion Stevia Sugar -sokerin: puolet on tavallista sokeria ja puolet stevia-makeutusainetta. Kauppojen hyllyiltä löytyy stevialla makeutettuja elintarvikkeita, mm. juomia. 

Monista vaihtoehdoista voi valita itselle sopivan parhaan makeuttajan, jota käytetään kohtuudella.

Makeutusaineet ja niillä makeutetut tuotteet ovat turvallisia käyttää, koska niiden käyttökohteet ja määrät on tarkasti säännelty. Normaalissa ruokavaliossa käyttörajat eivät ylity. Esim. aspartaamista esitetään toisinaan väittämiä, joiden mukaan ne olisivat vaarallisia terveydelle. Väitteet eivät kuitenkaan pidä paikkaansa. Aspartaami rakentuu kahdesta proteiinin osasesta eli aminohaposta: asparagiinihaposta ja fenyylialaniinista. Niitä saadaan tavallisenkin ruoan mukana ja ne käyttäytyvät elimistössämme kuten muutkin proteiinin rakennusosat. Siksi ne ovat yhtä luonnollisia aineita kuin proteiinit. Lisätietoa löytyy mm. elintarviketurvallisuusviraston nettisivuilta: http://www.evira.fi/ 

Näin makeaa elämää vietimme tällä viikolla.  Nähdään ystävät!