Peruskurssin 5. viikko: Hiljaa hyvä tulee

Ihan tähän alkuun pari klassikkovinkkiä, ole hyvä!

• Voitele (paahdettu) ruisleipäviipale kevyesti ja leikkaa päälle banaaninsiivuja, nam!
• Ripottele kahviisii vähän kardemummaa, njam! (Kardemumman voi toki lisätä suodattimeenkin kahvin sekaan, jotta toisetkin saavat nauttia...) 

Viides kurssiviikko onkin täynnä asiaa: puhumme ravintoaineiden saantisuosituksista, hiilihydraateista, kuiduista ja pelaamme kuitupeliä. Tämän kaiken lisäksi yritän saada koko porukan vakuuttuneeksi siitä, että maltillinen laihdutus kannattaa. Varsin haasteellinen viikko siis!

Kotitehtävänä oli siivota kuiva-ainekaappi. Vai oliko se tarkistaa kuinka paljon ravintokuitua per   100 g sisältää itse kunkin käyttämät riisit, jauhot, murot, myslit, leivät, puurohiutaleet?  - Kotitehtävien tarkoituksena ei ole erotella ahkerat opiskelijat laiskoista, vaan niiden tavoitteena on saada sinut ottamaan kurssilta saatu tieto ja vinkit käyttöön omassa elämässäsi. Siispä - mikäli päivittäin käyttämäsi riisit, jauhot, murot, myslit, leivät ja hiutaleet sisältävät kuitua 6 g / 100 g tai enemmän, sinun ei tarvitse muuta kuin syödä ja nauttia. Jos taas useimmissa päivittäin käyttämissäsi tuotteissa on kuitua vähemmän, mene kipinkapin kauppaan etsimään runsaskuituisempia vaihtoehtoja. Niitä riittää!

Ravintoaineiden saantisuositus kokonaisenergiamäärästä
Rasvat 25 - 40 %. Viime viikko oli omistettu rasvalle, joten siitä ei nyt sen enempää.
Proteiinin saantisuositus on 10 - 15 % päivän kokonaisenergiamäärästä. Se on n. 10 g jokaista 10 painokiloa kohti. Esim. 80 kiloisella n. 80 g. Proteiinia saamme tavallisesta eläinperäisestä ruoasta riittävästi, ei huolta. Tarvetta suurempi määrä ei edistä terveyttä, mutta toisaalta ei ole näyttöä siitäkään, että se haittaisi. Keskustelimme uusista kasviproteiinin lähteistä kuten mifusta, härkkiksestä, nyhtökaurasta ja Laitilassa valmistetussa munanvalkuaiseen perustuvasta smoothiesta. Kaikki tyynni mainioita proteiinivalmisteita - hyviä vaihtoehtoja siis!
Hiilihydraatteja pitäisi suositusten mukaan olla päivittäisessa ruokavaliossa 45 -60 % energian kokonaissaannista. Se tarkoittaa hiilihydraattipitoisten kasvikunnan perusruoka-aineiden eli viljavalmisteiden, perunan, juuresten ja vihannesten, sekä hedelmien ja marjojen runsasta käyttöä. Hiilareiden lisäksi nämä perusruoka-aineet sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja muita hyödyllisiä ravintotekijöitä.

Nykyään on muodikasta vahtia hiilihydraattien käyttöä. Muoti näkyy myös myytävissä tuotteissa: on karppaajan annoksia pikaruokapaikoissa, vähähiilihydraattista leipää ja makkaraa jne. Kyllä elintarviketeollisuus huutoon vastaa... Hiilareiden vahtiminen on osin ihan järkevää, kas kun niiden laatu ruokavaliossamme heikkenee jatkuvasti sokeripitoisten tuotteiden ja puhdistettujen valkoisten viljatuotteiden (jauhot, riisit, pasta) käytön  lisääntyessä. - Hiilareiden laadun voi varmistaa käyttämällä runsaasti kasviksia ja täysjyväviljatuotteita. Teelusikallinen vehnänlesettä sinne tai tänne ei ole ratkaisu riittävään kuidunsaantiin - valitse täysjyväisiä viljatuotteita. Totesimme kurssilla, että onneksi me suomalaiset tykkäämme viljan mausta, se meillä varmaan on "geeneissä", vaikka kasvisten syöntiä joudummekin opettelemaan.

Ravintokuitujen saantisuositus on 25-35 g/vrk. Tutkimusten mukaan miehet saavat sitä 23 g ja naiset 18 g päivässä. Miehet saavat naisia enemmän kuitua leivästä, kun taas naiset miehiä enemmän kasviksista. Kyllä vain - naiset ovat tottuneempia ja halukkaampia kasvisten syöjiä. Kuitua on kahdenlaista, liukenevaa ja liukenematonta. Liukenevaa kuitua saat paljon mm. hedelmistä ja liukenematonta täysjyväisestä viljasta. Liukeneva kuitu saa ruoan imeytymään hitaasti. Verensokeri nousee hitaasti ja pysyy vakaana pitkään - ja sinä pysyt virkkuna. Liukenematon kuitu taas lisää ulostemassaa, nopeuttaa sen läpikulkua ja sinulla vatsa toimii. - Molemmat kuitutyypit ylläpitävät suoliston terveellistä bakteerikantaa.

 Maltillinen vai nopea laihdutus
Vertailimme viikottaista energiavajetta saavutettuun painonpudotustulokseen ja totesimme, että nopeus ei ole valttia painonpudotuksessa. Juttu on näet niin, että mitä suurempi viikkopudotus, sitä enemmän menettää muuta kudosta kuin rasvaa, esim. lihasta. Kuka nyt lihaksiaan haluaa laihduttaa? - Esimerkkeinä 500 g:n viikkopudotus, mikä tarkoittaa n. 500 kilokalorin energiavajetta per päivä ja 3500 kcal viikossa. Toista kautta se tarkoittaa, että keskiverto nicelaihduttaja voi reilusti käyttää 1500 kcal (miehet vielä reilusti enemmän)  päivittäiseen ruokavalioonsa. Herkutkin mahtuvat kohtuudella mukaan ja paino putoaa. Puolen kilon painonpudotuksesta jopa 90 % eli 450 g on rasvaa.

Suhde muuttuu dramaattisesti energiavajeen suurentuessa: kilon viikkopudotuksesta jo n. 250 g on lihasta ja muuta massaa, 1,5 kilon viikkopudotuksesta jo melkein kilo on muuta massaa kuin rasvaa. Ylipaino on aina rasvaa ihon alla - se ei ole esim. vettä. Juuri tästä syystä meillä on napanuorat - oikeaa laihtumista on se, kun narusi löystyy eli vyötärö pienenee. Jospa kutkuttava tavoite olisikin sorja uuma jonkin kilomäärän sijaan? Viisas laihduttaja näkee painonhallinnan mielenkiintoisena matkana. Hän kuulostelee kehonsa hyvinvointia ja nauttii onnistumisista matkan varrella: lautasmalli hallussa melkein koko viikon! Vyötärö pienentynyt 2 cm! Tänään vesijuoksussa! Omat varpaat näkyvät! Ostin nauhakengät! Ei ahistanut sovituskopissa! Loistavia matkamuistoja, eikö? - Jostain matkan varrelta löytyy se hyvän olon painokin, paino, jossa pääsee nauttimaan hoikemmasta olosta, mutta elintavat säilyvät mielekkäinä ja saa syödä varsin vapaasti.

Maltillisen laihtumisen etuja
on se, että ehtii oppia uudet ruokailutavat. 40 vuotiaalla on n. 40000 ateriaa takanaan ja niiden aikana opitut tavat ja tottumukset eivät hetkessä muutu. Etu on myös se, että hitaasti laihduttaen laihduttaa rasvakudosta, ei lihasta. - Tästä asiasta puhuminen on varsin luonnikasta, koska suurin osa opiskelijoista on kokeneita laihduttajia. Lähimuistissa lähes jokaisella on, että nopean painonpudotuksen jälkeen paino nopeasti nousee takaisin, jopa niiden kuuluisien korkojen kanssa. Ja kokemuksesta kurssilaiset tiesivät senkin, että rasvahan se sieltä tulee ryminällä takaisin, ei lihas!

Seuraavalla kerralla keskustelemme liikunnasta tai teemme välitilinpäätöksen - opistosta riippuen.  Nähdään ystävät!

Peruskurssin 4. viikko:Rasvaa kohtuudella laihduttajan ruokavalioon

4. kurssiviikko on omistettu rasvalle. Siinäpä kuuma keskusteluaihe! Painonhallintakurssiin kuitenkin kuuluu oleellisena osana pieni rasvaoppi ja jokainen tekee sitten valintansa makunsa / uskomustensa / kokemuksensa perusteella. Tähän kirjoitelmaan otan keskusteluistamme muutaman pääkohdan. Tällä viikolla tutustuimme myös Hyvä Terveys -lehden (1/2012) Lisää hyvää rasvaa ja laihdu! -artikkeliin ja siinä olevaan viiden päivän ruokavalioon. Päätimme, että jokainen meistä kokeilee ainakin yhtä uutta pehmeän rasvan lähdettä tulevan viikon aikana. Se on hyvä tavoite!

Pehmeä rasva voitelee hyvinvointia
Maukas ja täysipainoinen ruokavalio sisältää kohtuudella rasvaa. Rasva voi olla näkyvää eli itse lisättyä, tai piilossa ruoissa valmiina. Suuren osan rasvoista saamme piilorasvana; piilorasvakin voi olla joko kovaa (esim. leivonnaiset) tai pehmeää (esim. kasvirasvajuusto) - Laadultaan rasva on siis kovaa tai pehmeää. Pehmeää rasvaa ruokavaliossamme on liian vähän ja kovaa (maitovalmisteet, liha, makkara, leivonnaiset)  liian paljon. Ruokavalion rasvan laatuun on helpointa vaikuttaa valitsemalla näkyvä rasva pehmeänä.

Moni edelleenkin uskoo syövänsä terveellisesti jättämällä rasvan pois leivän päältä ja ruoanvalmistuksesta ja käyttämällä ultrakevyitä salaatinkastikkeita. Rasvan määrä ruokavaliossa kyllä vähenee, mutta sen laatu huononee. Ilman kasviöljyä ja rasiamargariineja pehmeitä rasvoja on vaikea saada riittävästi. Leivälle  kannattaa laittaa 60 - 70 % margariinia, kostuttaa salaatti öljyllä tai öljypohjaisella salaattikastikkeella, suosia ruoanvalmistuksessa öljyä ja juoksevia margariineja. Rypsiöljy on loistava tuote: se on edullista, sitä saa helposti ja sen rasvahappokoostumus on vertaansa vailla: siinä on runsaasti mm. omega 3:a, josta meillä suomalaisilla on eniten puutetta. Kaupoista löytyy myös maustettuja rypsiöljyjä, mm. voin makuinen NEITO. Mainioita tuotteita, joutsen- ja sydänmerkkikin!

Muita hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat muut kasviöljyt (paitsi palmuöljy ja kookosöljy/rasva/maito; ne sisältävät paljon tyydyttynyttä, kovaa rasvaa), rasvainen kala, avokado, kasvirasvajuustot, siemenet  ja pähkinät.
(2-3 ruokalusikallista pähkinöitä vastaa yhtä ruokalusikallista kasviöljyä.)
Suositusten http://www.sydanliitto.fi/  mukaan 25 - 40 % päivän kokonaisenergiamäärästä saisi tulla rasvasta - sisältää sekä piilo- että näkyvän rasvan, ja siitä määrästä 2/3 pitäisi olla pehmeää rasvaa. Suositus koskee koko väestöä. Laskimme, että 1500 kcal:n ruokavaliolla laihduttavalla se tarkoittaa n. 40 g rasvaa / päivä, josta n. 25 g pehmeää  ja n. 15 g kovaa rasvaa. 25 g pehmeää rasvaa vastaa n. 2 rkl kasviöljyä, ja 15 g kovaa rasvaa saa kerättyä esim. n. neljällä 10 g:n viipaleella rasvaista (35 %) juustoa. Sydänliiton sivustoon kannattaa tutustua!

Rasva on superenergiaa
Siinä on yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin hiilihydraatissa ja proteiinissa. Olipa rasva sitten kovaa tai pehmeää, energiaa siinä on aina yhtä paljon. No, kyllähän laihduttaja tietää, että rasvassa on paljon kaloreita - ja juuri siksi hän minimoikin sen käytön alkaessaan laihduttaa. Ja helpointa on tietty jättää pois se näkyvä rasva - milläs piilossa olevan jätät kun et sitä näe? Riittävän pehmeän rasvan käyttö on monelle laihduttajalle uusi asia, asia joka täytyy oppia. Ihmisen elimistö ei pysty tuottamaan välttämättömiä rasvahappoja, siksi ne on saatava ravinnosta.  Rasva on elimistön välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien lähde, rasvaa tarvitaan solujen rakennusaineeksi ja energian tuotantoon ja mikä parasta: pehmeä rasvaa myös edistää painonhallintaa. Eikä siinäkään vielä kaikki - hiukset, kynnet ja iho voivat hyvin eli pehmeä rasva kaunistaa!

Leivälle hyvänlaatuista rasiamargariinia
Mikä sitten on hyvänlaatuinen margariini? Jos/kun siinäkin on vähintään 2/3 pehmeää rasvaa (67 % tai yli kokonaisrasvamäärästä) niin taatusti on hyvänlaatuista. Viisas laihduttaja on myös tiedostava kuluttaja ja lukee tuoteselosteet: tyydyttynyt on kovaa rasvaa ja tyydyttymätön on pehmeää. Kun jomman kumman noista muistaa selviää margariinin valinnasta ihan kiitettävästi. Sydänliiton merkkikin opastaa suositeltavien tuotteiden luokse. - Sovimme opiskelijoiden kanssa, että voin ja sitä paljon sisältävien margariinien käyttäjät huolehtivat myös pehmeän rasvan saannista. Samoin päätimme pikkuhiljaa siirtyä niihin 60 - 70 % rasvaa sisältäviin kasvirasvamargariineihin. Maistamalla löytyy mieluisa.  Meillä ei siis syttynyt rasvasotaa vaan löysimme konsensuksen!

5. kurssiviikolla otamme hiilarit syyniin. Tutki kaappisi kuivatuotteet: riisit, murot, jauhot, myslit, puurohiutaleet, pastat ja tee lista siitä paljonko niissä on ravintokuitua per 100 g. Oivallinen tilaisuus muuten siivota kaikki ikivanhat pussinpohjat pois. Nähdään ystävät!