Peruskurssin 4. viikko:Rasvaa kohtuudella laihduttajan ruokavalioon

4. kurssiviikko on omistettu rasvalle. Siinäpä kuuma keskusteluaihe! Painonhallintakurssiin kuitenkin kuuluu oleellisena osana pieni rasvaoppi ja jokainen tekee sitten valintansa makunsa / uskomustensa / kokemuksensa perusteella. Tähän kirjoitelmaan otan keskusteluistamme muutaman pääkohdan. Tällä viikolla tutustuimme myös Hyvä Terveys -lehden (1/2012) Lisää hyvää rasvaa ja laihdu! -artikkeliin ja siinä olevaan viiden päivän ruokavalioon. Päätimme, että jokainen meistä kokeilee ainakin yhtä uutta pehmeän rasvan lähdettä tulevan viikon aikana. Se on hyvä tavoite!

Pehmeä rasva voitelee hyvinvointia
Maukas ja täysipainoinen ruokavalio sisältää kohtuudella rasvaa. Rasva voi olla näkyvää eli itse lisättyä, tai piilossa ruoissa valmiina. Suuren osan rasvoista saamme piilorasvana; piilorasvakin voi olla joko kovaa (esim. leivonnaiset) tai pehmeää (esim. kasvirasvajuusto) - Laadultaan rasva on siis kovaa tai pehmeää. Pehmeää rasvaa ruokavaliossamme on liian vähän ja kovaa (maitovalmisteet, liha, makkara, leivonnaiset)  liian paljon. Ruokavalion rasvan laatuun on helpointa vaikuttaa valitsemalla näkyvä rasva pehmeänä.

Moni edelleenkin uskoo syövänsä terveellisesti jättämällä rasvan pois leivän päältä ja ruoanvalmistuksesta ja käyttämällä ultrakevyitä salaatinkastikkeita. Rasvan määrä ruokavaliossa kyllä vähenee, mutta sen laatu huononee. Ilman kasviöljyä ja rasiamargariineja pehmeitä rasvoja on vaikea saada riittävästi. Leivälle  kannattaa laittaa 60 - 70 % margariinia, kostuttaa salaatti öljyllä tai öljypohjaisella salaattikastikkeella, suosia ruoanvalmistuksessa öljyä ja juoksevia margariineja. Rypsiöljy on loistava tuote: se on edullista, sitä saa helposti ja sen rasvahappokoostumus on vertaansa vailla: siinä on runsaasti mm. omega 3:a, josta meillä suomalaisilla on eniten puutetta. Kaupoista löytyy myös maustettuja rypsiöljyjä, mm. voin makuinen NEITO. Mainioita tuotteita, joutsen- ja sydänmerkkikin!

Muita hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat muut kasviöljyt (paitsi palmuöljy ja kookosöljy/rasva/maito; ne sisältävät paljon tyydyttynyttä, kovaa rasvaa), rasvainen kala, avokado, kasvirasvajuustot, siemenet  ja pähkinät.
(2-3 ruokalusikallista pähkinöitä vastaa yhtä ruokalusikallista kasviöljyä.)
Suositusten http://www.sydanliitto.fi/  mukaan 25 - 40 % päivän kokonaisenergiamäärästä saisi tulla rasvasta - sisältää sekä piilo- että näkyvän rasvan, ja siitä määrästä 2/3 pitäisi olla pehmeää rasvaa. Suositus koskee koko väestöä. Laskimme, että 1500 kcal:n ruokavaliolla laihduttavalla se tarkoittaa n. 40 g rasvaa / päivä, josta n. 25 g pehmeää  ja n. 15 g kovaa rasvaa. 25 g pehmeää rasvaa vastaa n. 2 rkl kasviöljyä, ja 15 g kovaa rasvaa saa kerättyä esim. n. neljällä 10 g:n viipaleella rasvaista (35 %) juustoa. Sydänliiton sivustoon kannattaa tutustua!

Rasva on superenergiaa
Siinä on yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin hiilihydraatissa ja proteiinissa. Olipa rasva sitten kovaa tai pehmeää, energiaa siinä on aina yhtä paljon. No, kyllähän laihduttaja tietää, että rasvassa on paljon kaloreita - ja juuri siksi hän minimoikin sen käytön alkaessaan laihduttaa. Ja helpointa on tietty jättää pois se näkyvä rasva - milläs piilossa olevan jätät kun et sitä näe? Riittävän pehmeän rasvan käyttö on monelle laihduttajalle uusi asia, asia joka täytyy oppia. Ihmisen elimistö ei pysty tuottamaan välttämättömiä rasvahappoja, siksi ne on saatava ravinnosta.  Rasva on elimistön välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien lähde, rasvaa tarvitaan solujen rakennusaineeksi ja energian tuotantoon ja mikä parasta: pehmeä rasvaa myös edistää painonhallintaa. Eikä siinäkään vielä kaikki - hiukset, kynnet ja iho voivat hyvin eli pehmeä rasva kaunistaa!

Leivälle hyvänlaatuista rasiamargariinia
Mikä sitten on hyvänlaatuinen margariini? Jos/kun siinäkin on vähintään 2/3 pehmeää rasvaa (67 % tai yli kokonaisrasvamäärästä) niin taatusti on hyvänlaatuista. Viisas laihduttaja on myös tiedostava kuluttaja ja lukee tuoteselosteet: tyydyttynyt on kovaa rasvaa ja tyydyttymätön on pehmeää. Kun jomman kumman noista muistaa selviää margariinin valinnasta ihan kiitettävästi. Sydänliiton merkkikin opastaa suositeltavien tuotteiden luokse. - Sovimme opiskelijoiden kanssa, että voin ja sitä paljon sisältävien margariinien käyttäjät huolehtivat myös pehmeän rasvan saannista. Samoin päätimme pikkuhiljaa siirtyä niihin 60 - 70 % rasvaa sisältäviin kasvirasvamargariineihin. Maistamalla löytyy mieluisa.  Meillä ei siis syttynyt rasvasotaa vaan löysimme konsensuksen!

5. kurssiviikolla otamme hiilarit syyniin. Tutki kaappisi kuivatuotteet: riisit, murot, jauhot, myslit, puurohiutaleet, pastat ja tee lista siitä paljonko niissä on ravintokuitua per 100 g. Oivallinen tilaisuus muuten siivota kaikki ikivanhat pussinpohjat pois. Nähdään ystävät!